Изобретательность американских фитнес-тренеров не знает границ!
Думаете, у вас нет времени, чтобы заниматься дома силовыми тренировками, которые нарастят мышечную массу, настроят все ваше тело, улучшат вашу координацию и равновесие, и даже бросит вызов вашему мозгу? Как бы не так, решили американские тренеры и изобрели оригинальные комплексные упражнения.
Что они представляют из себя? Эти двойные движения объединяют два (или более) упражнений в одном, одновременно задействуя несколько основных групп мышц. Выполнение сложных упражнений позволяет максимально ужать время тренировки, в то же время принося реальные выгоды. Всего лишь шесть сложных движений в комбинации могут задействовать все ваши основные группы мышц.
В дополнение к укреплению всего тела, эти упражнения требует координации и баланса. Улучшение баланса поможет вам в повседневных делах – хотя бы, стоя на цыпочках, добраться до чего-то на верхней полке, или подниматься и спускаться по лестнице, ходить по гололеду или по неровному тротуару без запинаний.
Для этого комплекса вам понадобится любой гимнастический коврик и набор гантелей для рук. Гантели могут быть легкими, до килограмма, или 4-5 кг, в зависимости от уровня ваших способностей. Вы можете даже выполнять эту тренировку без весов, если вы новичок и хотите облегчить силовые тренировки.
Если в первый раз у вас получится полная бестолковица – это нормально! Тренировка вашего мозга так же важна, как и тренировка вашего тела, и иногда требуется несколько раз, чтобы «распутать» подобные сложные движения. Так что веселитесь, смейтесь и дышите. Цель: сделать всю серию полностью через два раза.
Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, а после нее – растянуться. Как правильно делать растяжку, читайте здесь.
1. Жим гантелей от груди с двойным жимом ног
1. Лежа на спине, поставьте руки «для жима», а ноги – «закиньте на стул» (см. рис.).
2. Выжимайте гантели вверх, одновременно разгибая ноги под углом вверх, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 10-12 раз.
2. «Велосипед» руками и ногами
1. Чтобы начать, согните одну ногу в колене, а другую выпрямите. Руки же держите прямыми: одну в сторону, другую вверх.
2. Поменяйте положение рук и ног одновременно, как будто бы вы стояли и прыгали.
3. Повторите 10-12 раз. Если хотите еще усложнить упражнение, поднимите голову, шею и плечи.
3. Тазовый мост со сведением рук
1. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки выпрямите вверх.
2. Поднимите таз вверх, разводя руки в стороны, ладонями вверх.
3. Повторите 10-12 раз. Для дополнительной нагрузке не допускайте, чтобы ваш таз полностью опускался на коврик, а зависал над ним, пока вы не закончите все свои повторения.
4. «Подача блюда» на руках с разгибанием ног
1. Встаньте и согните руки в локтях, ладонями вверх. Поднимите одну ногу и прижмите стопу к колену другой, чтобы поймать равновесие.
2. Выпрямите руки и согнутую ногу вперед перед собой.
3. Согните руки и ногу обратно в исходное положение и повторите по 10-12 раз на каждую ногу.
5. Выпад на цыпочках с жимом руками
1. Поставьте одну ногу впереди другой, держа стопы параллельно, пятки оторвите от поля. Поднимите согнутые руки на уровень плеч.
2. Согните колени, как будто делая небольшой выпад, и одновременно поднимите руки вверх.
3. Вернитесь назад на поднятые пятки и повторите по 10-12 раз с каждой стороны. Все время держите пятки как можно выше.
6. Вращение на одной ноге, ладонями вверх и вниз
1. Встаньте, вытянув руки в стороны, ладонями вверх. Поднимите одну ногу перед собой.
2. Стараясь не вращать бедрами, держа их направленными строго вперед, поверните позвоночник и разверните руки ладонями вниз.
3. Вернитесь назад: лицом вперед, ладони вверх, сохраняя равновесие.
4. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.
Хотите увеличить свой объем знаний для пользы здоровья? Ставьте «лайк» и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи!
