Наибольшие проблемы с набором мышечной массы испытывают худощавые от природы парни: каждый набранный килограмм дается им с большим трудом. Из-за этого многие опускают руки и попросту бросают занятия. Однако это ошибка! В действительности вам стоит лишь поменять стратегию и использовать более серьезный подход, и тогда вы сможете прогрессировать. В этой статье я расскажу о полезных советах, которые помогут худощавым парням более эффективно набирать массу, не смотря на анатомические особенности.
Питание, питание и еще раз питание
Если вы являетесь от природы худощавым парнем, то основную свою работу по совершенствованию своего тела вы должны проводить не в зале, а на кухне или столовой. Если вы хотите наращивать мышечные объемы, вам следует действительно много есть. Вы должны потреблять 3000 и более килокалорий ежедневно (в зависимости от веса вашего тела). Не менее важна и структура вашего питания: основой вашего рациона должны являться сложные углеводы (овсянка, рис, гречка и т.д.). Также не стоит забывать и о белках. В вашей диете обязательно должно присутствовать мясо, рыба и молочные продукты.
Тренируйся тяжело
Однако и тренировки должны быть по-настоящему тяжелыми. Если вы худощав, вам не следует концентрироваться на каких-либо отдельных мышцах. Гораздо эффективнее будет использовать упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Такой комплексный подход позволит вам наращивать общую мышечную массы и становится крупнее в целом.
Список упражнений, которым вы смело можете ограничиться в первые год-полтора тренировок: приседания, жим лежа (на горизонтали и под наклоном вверх), тяга штанги в наклоне, подтягивания, жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, вертикальная тяга, жим ногами.
Кроме того, важно постоянно прогрессировать в рабочих весах. Однако не нужно мошенничать! Рост весов должен происходить при сохранении всех прочих параметров: количество повторений (рекомендуемый диапазон 6-8 повторений), время отдыха между подходами (рекомендуемое — 2 минуты), техника выполнения.
Очень важно сперва отточить правильную технику выполнения каждого упражнения, а затем уже прогрессировать в каждом из них.
Кроме того, вы должны принять за правило тот факт, что длительность вашей тренировки без учета разминки и заминки должна составлять 30-45 минут! Для вас крайне важно беречь энергию и не тратить ее слишком много. Поэтому тренироваться нужно коротко, но максимально эффективно. Лучше всего вам подойдут программы тренировку по типу двух или трехдневного сплита.
