В этой статье расскажу вам о трех упражнениях, которые могут вам помочь развить верхнюю область грудных, если этого не получается достичь стандартными методами.
Если мы углубимся в анатомию грудных мышц, то сможем видеть, что грудную можно поделить на верхнюю и нижнюю часть.
И очень часто, у тренирующихся людей отстает верхняя область, то есть ключичная часть большой грудной мышцы. И в случае, если вы из таких, и вам не особо помогают наклонные жимы гантелей или штанги, сейчас я вам расскажу о трех упражнениях, которые вам стоит попробовать, чтобы наконец почувствовать работу верхней области грудных.
Упражнение первое
Жим лежа обратным хватом. Не очень популярное упражнение, прежде всего потому, что большой вес в нём не осилить.
Итак, какие правила? Беремся за штангу обратным хватом (ладонями к себе) немного шире плеч, сводим лопатки вместе, и опускаем штангу по дуге, от области ключиц к нижней части грудных мышц. Жмем обратно по той же дуге. Важно не раздвигать локти в стороны, удерживая их ближе к телу.
Полностью распрямлять руки в верхней точке не стоит, это отберет нагрузку у мышц, перенеся её в локтевые суставы. Имейте так же ввиду, что вам придется сильно снизить рабочий вес, по сравнению с тем, что был в обычном жиме лежа, или даже наклонном.
Упражнение второе
Наклонный жим гантелей с их сжиманием. Или оригинальное название -hex press.
Правила такие. Берем гантели, сводим лопатки, а далее сжимаем гантели вместе, и по такой же дуге, как и в прошлом упражнении, выжимаем вверх. Движение от нижней области грудных, к ключице. Помним о том, что раздвигать локти в стороны не нужно, они довольно близко к корпусу. В верхних точках движения думайте о том, будто хотите свести локти вместе.
Упражнение третье
Наклонные сведения в кроссовере. Наверняка вам хорошо знакома вариация этого упражнения с гантелями, однако при работе с гантелями, в нём есть один существенный минус - нагрузка на грудные теряется в верхних точках амплитуды.
К тому же, такой вариант безопасней с точки зрения травм. Проблема этого упражнения в том, что вам придется таскать лавку по залу, и занимать весь кроссовер. Что не всегда возможно.
Одно из главных правил - браться за кабели до того, как вы усядетесь на лавку. А то можно забавно и позорно навернуться. Далее сводим лопатки и представляем, будто хотим обнять огромное дерево. Во время всего выполнения упражнения, удерживайте руки слегка согнутыми.
Резюме
Попробуйте эти упражнения, вполне возможно, что хотя бы одно из них вам очень подойдёт. Хорошим маркером будет кровенаполнение в верхней области грудных, утомление там же. А затем, возможно, мышечная боль в этой области. Это будет означать, что нагрузка "попала", куда нужно.
