Хотите хорошую осанку? - Возьмите на вооружение это упражнение
Страдаете от подвывихов плеча? - Не забывайте про это упражнение
Работаете с подвижностью плечевого сустава? - Попробуйте это упражнение
Видео вариант упражнения - здесь.
Столь же замечательное, сколь и простое упражнение, позволяющее включить в работу и почувствовать все мышцы плеча (а это гораздо больше, чем бицепс, трицепс и дельта😉).
Способствует укреплению так называемой "ротаторной манжеты" - комплекса мышц, стабилизирующих плечевой сустав.
Помогает "расправить плечи": практически у всех нас вследствие стресса, сидячего образа жизни плечи "завернуты" вперёд.
_______________________________
Навигатор по упражнениям канала можно посмотреть здесь
_______________________________
Вам понадобится эластичная лента или какой-то её аналог.
Прикрепите (привяжите) ленту примерно на уровне локтя (к шведской стенке/дверной ручке и т.п.)
Исходное положение 1
Стоя боком (правым) к месту крепления ленты. Ленту держите в руке (правой). Рука согнута в локте (около 90°), предплечье направлено вперёд. Между локтем и корпусом оставьте небольшое расстояние, т.е. не прижимайте локоть к корпусу.
1. Натягивая ленту, разверните предплечье к себе (налево), вращая плечевую кость внутрь (налево).
2. Поддаваясь натяжению ленты, позвольте предплечью (и плечевой кости) развернуться наружу (направо).
Повторите 10-12 раз.
❗ВАЖНО: движение осуществляется только в плечевом суставе и только ротация.
Не отодвигайте локоть дальше от корпуса. Не поднимайте плечи, не скручивайте грудную клетку.
Исходное положение 2
Отличается от варианта 1 рукой, в которой вы держите ленту. В этом варианте ленту держите в дальней от места крепления ленты руке (левой).
Отличается и режим работы мышц.
1. Натягивая ленту, разверните предплечье (и плечевую кость) наружу (налево).
2. Поддаваясь натяжению ленты, позвольте предплечью (и плечевой кости) развернуться внутрь (направо).
Так как в первом и втором варианте одни и те же мышцы плеча работают в разном режиме, то лучше всего выполнить поочерёдно оба варианта для каждого плеча.
За счёт даже небольшого изменения положения тела можно ощутимо менять нагрузку в упражнении.
- Чем дальше в сторону от места крепления ленты вы стоите, тем больше будут прилагаемые мышечные усилия
❗Только следите за стабильность корпуса и сохраняйте чистую ротацию в плечевом суставе
- Чем дальше вперёд от места крепления ленты вы стоите, тем значительнее будет амплитуда вращения в плечевом суставе.
❗Только не заменяйте вращение в плече сведением лопаток😉
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
