Приседания - одно из наиболее популярных упражнений в мире, наверное самое популярное, если речь о нижней части тела. Но при этом, это и одно из самых травмоопасных упражнений. В нём постоянно допускается целый ряд ошибок, которые могут привести к травмам.
В этой статье я, вооружившись исследованием "Приседания: предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность", рассмотрю абсолютно все ошибки в технике приседаний, и пути их решения. Поехали.
Первое, положение головы
Голову следует удерживать в нейтральном положении, по отношению к позвоночнику. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, или немного вверх. Это важно, потому что люди склонны двигаться туда, куда смотрят. Будем смотреть вниз - завалимся вниз.
Это важно так же потому, что неправильное положение головы может быть причиной травм шейных позвонков, или растяжений мышц шеи.
Если же спортсмен не может удерживать голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего приседа, это может быть связано либо со слабостью мышц шеи (например, трапециевидных мышц), либо с неправильной осанкой.
Второе, осанка, грудной отдел
Грудь должна быть направлена вперед и вверх, чтобы обеспечивать более вертикальное положение тела, это положение следует сохранять на протяжении всего выполнения упражнения. Лопатки следует удерживать сведенными.
Предплечья спортсмена должны быть параллельны позвоночнику, плечи втянуты, а не выдаваться вперед. Это положение позволяет основным поддерживающим мышцам спины (например, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, трапеции, ромбовидным мышцам) вносить максимальный вклад в стабильность позвоночника.
Если же спортсмен не может удерживать грудной отдел позвоночника в необходимом положении, это может говорить о слабой верхней части тела, о неправильной осанке, выработанной образом жизни, и как итог, слабой мускулатурой верхней части спины. В таком случае, нужно направить усилия на развитие средней области трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, заднему пучку дельтовидных мышц.
Третье, осанка, поясничный отдел
Поясничные позвонки сохраняются в нейтральном положении на протяжении всего движения. Это влечет за собой поддержание небольшого лордозного изгиба в поясничной области, при этом мышцы живота находятся в напряжении для обеспечения устойчивости.
Во время приседания корпус должен оставаться как можно более вертикальным, чтобы свести к минимуму нагрузку на поясницу. Кроме того, корпус должен оставаться стабильным во время приседа. Чтобы не было никаких раскачиваний и колебаний.
Если же поясница округляется, это может привести к травмам, прежде всего, поясницы. Распространенными виновниками повышенного сгибания туловища во время приседаний является общая слабость мышц спины, и мышц-разгибателей позвоночника.
Кроме того, ограничение перемещение коленей вперед во время приседа, может также увеличить наклон корпуса вперед. Неустойчивое туловище, которое выходит из вертикального положения во время приседа, может указывать на общую слабость корпуса.
Четвертое, положение бедер
Важно удерживать бедра в устойчивом положении. Спортсмен не должен заваливаться вправо или влево.
Если спортсмен заваливается вправо или влево, это может говорить о дисбалансе развития мышц бедер, или ягодичных мышц.
Пятое, положение коленей
Вопреки некоторым представлениям, глубокий присед не травмоопасен для связок коленного сустава, силы на крестообразные связки колена уменьшаются при больших углах сгибания.
"Таким образом, нет никаких известных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что глубина приседания ниже параллели увеличивает вероятность повреждения крестообразных и коллатеральных связок и менисков колена во время глубокого приседания."
Однако тут нужно отметить, что если спортсмен привык приседать лишь до параллели, не стоит переходить на глубокий присед с таким же отягощением. С непривычки может возникнуть ошибка в технике, и как итог, травма.
Колени не должны "гулять" в разные стороны при приседаниях. Они должны быть направлены на носки на протяжении всего выполнения движения. В противном случае, высок риск травмы связок.
Чрезмерное движение коленей в стороны может говорить о слабых квадрицепсах, о плохом нейро-мышечном контроле. Хороший способ этого избежать-снижать рабочий вес в приседаниях, и начинать внимательно следить за коленями.
Шестое, выход коленей за носок
Нет никаких известных доказательств того, что существует определенная точка при выходе колена за носок, в которой риск травмы коленного сустава становится особо высоким. Более того, было показано, что сознательные усилия по ограничению движения коленей за носки увеличивают наклон туловища вперед, что приводит к значительному увеличению нагрузки на бедро и позвоночник, что подвергает эти суставы большему риску травм.
Несмотря на это, есть определенные идеальные положения выхода коленей за носок и угла наклона голени, относительно туловища.
Чрезмерный вывод коленей за носки может говорить о слабой мобильности в голеностопе (ахиллово сухожилие), слабых ягодичных мышцах. Может помочь как растяжение ахиллово сухожилия, так и отдельная работа на ягодичные мышцы, например, румынская тяга или ягодичный мост.
Седьмое, положение стопы
Главным виновником неправильного положения стопы является мобильность голеностопа. Вся ступня должна твердо стоять на полу во время выполнения приседаний. Никаких отрывов пяток, или других частей стопы.
Могут возникнуть проблемы у тех, кто страдает плоскостопием. В этом случае рекомендуется использовать специальные ортопедические стельки.
"Хотя увеличение подвижности голеностопного сустава и во многих случаях подвижности бедра является желательной конечной точкой для этой проблемы, некоторым спортсменам может быть полезно сначала использовать блокировку пятки, чтобы помочь создать устойчивую платформу и помочь в продвижении через пятки"
Под "блокировкой пятки" имеется ввиду искусственно созданный каблук. Через использование специальной обуви - "штангеток", или путем подкладывания небольших блинов под пятки во время приседов.
Восьмое, правильное выполнения спуска
Присед начинается с движения в тазовом отделе, при сохранении вертикального положения туловища. Ваша задача - увести таз назад, будто вы хотите дотянуться до стула, который стоит далеко позади вас. "НАЗАД И ВНИЗ".
" неправильная стратегия опускания может вызвать чрезмерные сдвиговые усилия на переднюю часть колена и уменьшить задействование мускулатуры задней цепи. Спортсмены с недостаточной силой задней цепи (например, подколенных сухожилий, ягодичных мышц) могут с большей вероятностью потерять контроль над спуском к более поздним фазам движения и могут предпочесть стратегию нагрузки на колени."
Девятое, глубина приседаний
"Приседание на нужную глубину является важным компонентом для получения максимальной пользы от занятия. Без приседания на нужную глубину мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы могут не получить должной нагрузки."
Приседать следует минимум до параллели бедер с полом. Иначе в приседаниях будет мало смысла.
"Точно так же тренировки с более глубокими приседами помогут улучшить положения для контроля моторики. Прирост навыков и силы, достигнутые во время глубокого сгибания колен и бедра, могут помочь уменьшить стратегии доминирования четырехглавой мышцы, которые, как предполагается, увеличивают риск травм. Как отмечалось ранее, доказательств того, что приседания ниже параллели увеличивают вероятность повреждения крестообразных и коллатеральных связок или менисков колена во время крайнего сгибания, не существует"
Поэтому, если вы можете присесть глубже параллели, делайте это.
Десятое, правильное выполнение подъема
"Подъем в приседе должен происходить по тому же пути, что и спуск в обратном направлении. Основными движущими силами подъема должны быть бедра, а вес должен приходиться на пятки и боковые стороны ступней. Туловище спортсмена должно оставаться достаточно статичным на протяжении всего подъема, поскольку лодыжки, колени и бедра выходят в исходное положение"
Туловище следует удерживать в вертикальном положении на протяжении всей фазы подъема, плечи и бедра должны подниматься с одинаковой скоростью, одновременно.
Главной ошибкой тут будет быстрый подъем бедер, без подъема верхней части туловища, плеч. Обычно это происходит из за малого опыта в приседаниях или слишком большого веса.
Выводы и резюме
Как видите, нюансов довольно много, но все они важны в той или иной степени. Будете соблюдать все эти моменты, и сможете избежать любых травм, связанных с выполнением этого упражнения.
Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь статья была полезна. Ваш лайк очень поможет её продвижению)
