В первую очередь количество повторений зависит от того, какое направление железного спорта вы выбираете. Низкое количество повторений и большие веса, это про пауэрлифтинг, средние и чуть выше средних, это бодибилдинг, низкие веса на много повторов это аэробные нагрузки на высоком пульсе.
Важно отметить, высокие, средние и низкие веса, относительно конкретного атлета, не какие-то конкретные цифры.
Из выбранного веса, с которым вы планируете работать, вытекает и время отдыха, чем ниже вес, тем меньше отдыха нужно между подходами и упражнениями.
Ещё важно отметить, что в натуральном тренинге сила и рост мышц сильнее зависимы, чем при тренинге с применением фармакологии, поэтому в натурашку важно не уходить сильно в многоповторку и не забывать про силу.
Разберём на примере бодибилдинга, как строить тренировочный процесс.
Основное время тренинга это работа на 8-10 и 10-15 повторений не в отказ с примерно 60-75% от однопоточного максимума. Можно чередовать нагрузку понедельно или через день, т. е. неделя 8-10, неделя 10-15 или день 8-10, день 10-15 и по кругу в 3-4 рабочих подходах.
Также важно включать силовые тренировки, или по другому ВПДЕ- тренировки высокопороговых двигательных единиц. Это тренировки на 2-3 повторения с весом 75-95% от рабочего максимума, 100% лучше избегать и оставить его на соревнования, и работать в 6-10 подходах. Такие тренировки лучше проводить раз в 4-6 недель чтобы мышцы успевали восстановиться к следующей такой тренировке.
Вдобавок к вышесказанному, достаточно двух упражнений на одну группу мышц за тренировку. Например на спину, одно на широчайшие мышцы, вроде подтягиваний, одно на срединные мышцы спины, вроде тяги штанги в наклоне. На бицепс достаточно и одного.
Удачи!
