Многие атлеты ограничивают свои тренировки ног только той частью, которая касается мышц, находящихся выше колен. Вместе с тем, икроножные играют большую роль в формировании вашего внешнего вида. Без выраженных икр любые ноги будут смотреться невзрачно, какой бы массой не обладали квадрицепсы и бицепсы бедер.
Однако по поводу тренировки икр существует множество предубеждений. Например, есть популярное мнение, что они практически не поддаются никаким тренировкам, поэтому выполнять специальные упражнения для них бессмысленно. Конечно же, это не так. Тренировать икры можно и нужно! Однако делать это надо с умом. И сегодня я расскажу вам о рабочем методе их тренировок.
Многообразие — сила
Икры — это действительно сложная мышца, которую достаточно проблемно заставить расти. И поэтому подход к ее тренировке должен быть максимально широким, чтобы точно попасть в цель. Для этого я предлагаю использовать два разных упражнения по три подхода в каждом. При этом каждый из этих подходов будет уникальным.
Подъем на носки сидя
- Первый подход: носки смотрят прямо, 8-12 повторений;
- Второй подход: носки смотрят внутрь, 8-12 повторений;
- Третий подход: носки смотрят наружу, до отказа.
Подъем на носки стоя
- Первый подход: носки смотрят прямо, 8-12 повторений;
- Второй подход: носки смотрят внутрь, 8-12 повторений;
- Третий подход: носки смотрят наружу, до отказа.
Однако этим многообразие тренировочного подхода не ограничивается. Каждую тренировку вам следует менять порядок упражнений (сперва выполнять подъем стоя, затем — подъем сидя, и так по кругу). И кроме того: в каждом упражнении необходимо менять порядок подходов. Таким образом, каждый тренировочный день отказной подход будет отличаться.
Кроме того, нужно соблюдать и основные тренировочные принципы. Во-первых, необходимо постоянно наращивать рабочие веса. Во-вторых, вам следует научиться работать в максимально возможной амплитуде, поднимаясь на носки как можно выше, и опускаясь как можно ниже.
При этом движение должно быть максимально медленным и подконтрольным. Подъемы на икры стоя очень удобно выполнять в Смите, однако можно работать и с другими формами выполнения этого упражнения: со свободным весом или в специальном тренажере.
Занимаясь по вышеуказанной схеме вы не сможете не заметить эффект. Вы обязательно заставите ваши икроножные расти, поэтому я крайне рекомендую использовать эту схему в своих тренировках.
