Бицепс является второй по величине мышцей руки. Неудивительно, что именно она привлекает большое внимание всех атлетов, ведь двуглавая всегда являлась символом силы человека.
Наилучшим способом увеличить массу бицепса можно считать обязательное включение в программу многосуставных базовых упражнений, таких как подтягивания с весом и различные тяги. Однако рано или поздно возникает необходимость использования в программе дополнительных изолированных упражнений. И здесь наилучшим решением являются концентрированные сгибания. Среди подобных упражнения я выделяю два движения, о которых я сегодня вам и расскажу.
Сгибания на скамье Скотта
Скамья Скотта — один из лучших способов изолировать бицепс и сосредоточиться на его проработке. За счет фиксации локтей удается полностью исключить из работы другие суставы, что полностью убирает возможность того, что нагрузка покинет целевую мышцу. При этом угол наклона платформы позволяет максимально растянуть бицепс.
Выполнять данное упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Лично я рекомендую второй вариант, так как он позволяет намного лучше сконцентрироваться на рабочей мышце. При этом выполнять сгибания на скамье стоит поочередно каждой рукой. Однако штанга также позволяет прекрасно работать.
Советы: обязательно полностью распрямляйте руки в нижней точке, чтобы добиться максимального растяжения. В верхней точке напротив не следует закидывать штангу слишком высоко.
Рекомендуемое количество повторений: 6-12;
Рекомендуемое количество подходов: 4.
Концентрированные сгибания
Еще одно максимально изолированное упражнение для тренировки двуглавой мышцы. Выполняется оно с одной гантелью, с упором локтем в бедро. Руки тренируются по очереди.
Пожалуй, концентрированные сгибания — это наилучшее изолированное упражнение для тренировке бицепса. Оно позволяет максимально целенаправленно нагрузить мышцы. Упор локтя в бедро и положение рабочей руки фактически не дает вам "выйти" из амплитуды, в результате чего бицепс работает на всем протяжении выполнения упражнения.
Советы: упражнение выполняется строго внутри амплитуды. Не следует стараться распрямлять руку в нижней точке. В верхней точке также не стремитесь согнуть руку максимально. Все движение выполняется медленно и подконтрольно.
Рекомендуемое количество повторений: 8-12;
Рекомендуемое количество подходов: 2-3.
Включив эти упражнения в свою программу, вы сможете заметно увеличить массу вашего бицепса. Однако не забывайте о базовых упражнениях, без которых любые изолированные движения будут бессмысленны.
