Если ездить на работу 5 км на велосипеде, то можно сжечь 130 ккал, но если проходить это же расстояние пешком, то сгорит уже 225 ккал. Правда, поездка на велосипеде отнимет у тебя 15 минут, а ходьба — не меньше одного часа. Если же ты отправишься в объезд, так, чтобы поездка на велосипеде заняла один час, то израсходуешь уже 500 ккал.
(Предполагается, что человек весом 70 кг едет на велосипеде со скоростью 21 км/ч или идет пешком со скоростью 5–6,5 км/ч; в обоих случаях такой темп считается умеренным.)
Выбирая маршрут, постарайся найти оптимальный баланс между двумя параметрами эффективности: затраченным временем и расходуемой энергией. Твое решение будет также зависеть от технических факторов, например, от протяженности участков маршрута, на которых есть хорошие велосипедные дорожки, и от наличия у тебя в офисе душа. Если повезет, можно комбинировать разные варианты.
Ходьба
У каждого из нас есть оптимальная скорость ходьбы, при которой мы чувствуем себя комфортно и сжигаем наименьшее количество калорий за 1 км. Если двигаться намного быстрее, то можно добиться такого же быстрого и интенсивного сжигания калорий, как при медленном беге; вот только долго ходить таким образом невозможно.
Важно помнить о разнице между быстрой ходьбой и неспешной прогулкой. Ты сжигаешь в три раза больше калорий на скорости 8 км/ч, чем на скорости 3 км/ч. В отличие от тренировки в спортзале, здесь длина вашего маршрута определяется не временем, а пройденным расстоянием. Возьми это преимущество на заметку, но двигайся быстро, чтобы прилагать побольше усилий.
Бег
Существует давнее заблуждение, что, двигаясь на своих двоих из пункта А в пункт Б, ты в любом случае сожжешь определенное количество калорий, независимо от того, с какой скоростью переставляешь ноги. В 2004 году результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, наконец-то развенчали этот миф. Как показал эксперимент, если пробегать 1 милю (1,6 км) за 10 минут, то при этом сжигается в два раза больше чистых калорий, чем если пройти то же самое расстояние за 20 минут. Эта разница отчасти объясняется размеренными повторяющимися движениями корпуса вверх-вниз, которые совершает бегущий.
Если ты хочешь превратить дорогу на работу в тренировку, то бег представляет собой идеальное сочетание временных затрат и расхода энергии. Однако здесь возникают некоторые организационные проблемы. Тебе не только обязательно понадобится душ, но придется еще и переодеться (то есть, вероятно, бежать надо будет с рюкзаком, прихватив все необходимые вещи), а также продумать маршрут.
Велосипед
Самое важное в езде на велосипеде — это сопротивление воздуха, которое становится тем сильнее, чем быстрее ты едешь. Когда ты мчишься со скоростью больше 28 км/ч, сопротивление достигает 90%. То есть, если ты едешь на велосипеде слишком медленно, это требует от тебя даже меньших усилий, чем прогулка быстрым шагом.
Но это также означает, что по мере ускорения темпа тебе придется прикладывать огромное количество усилий. Холмистая местность и частые остановки также могут превратить дорогу на работу в тренировку. Из-за взаимодействия сопротивления воздуха и гравитации наиболее эффективной по времени тактикой будет двигаться интенсивнее, поднимаясь в гору (когда твоя скорость и так замедляется сама по себе), и отдыхать, спускаясь с горы.
Езда на велосипеде — самый практичный способ передвижения на любое расстояние в пределах нескольких километров. Правда, чтобы получить пользу для здоровья, необходимо будет постоянно прикладывать усилия, поддерживая определенный темп.
