В связи с пандемией и карантином многие уже полностью перешли на тренировки дома - и это очень разумное решение. Фитнес дома - это удобно и экономично, а единственно с чем тут может возникнуть проблема - это недостаточное количество знаний для того, чтобы сделать свой тренировочный комплекс максимально полезным и эффективным. И я очень надеюсь, что эта статья будет полезна тем, кто тренируется дома самостоятельно. Вы, ребята, большие молодцы, что, в не зависимости от обстоятельств, ведёте активный образ жизни и следите за своим здоровьем! Тем более, что сейчас, это особенно важно! Так держать!
Дело идет к зиме, и в это время года наш организм становится особенно запаслив. За зиму, как правило, лишние килограммчики хорошо налипают, поэтому физические нагрузки в этот период нам необходимы. Какой же должен быть фитнес рацион, что бы вес за зиму не набрался, а здоровье было крепким? Во-первых, тренировки должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Оптимальный режим тренировок - это 3-4 раза в неделю, а если ты заядлый фитнесист и спортсмен - то можно и 5 раз в неделю. Тут всё зависит от твоего уровня физической подготовки и твоих целей. Я занимаюсь 5 раз в неделю. При среднем уровне физической подготовки самое лучшее тренироваться, например, в понедельник, среду и пятницу, а остальные дни оставить восстановительными или вторник, четверг, суббота - тренировочные дни, а остальные дни восстановительные. Желательно, чтобы твой график тренировок был стабильным и неизменным.
Во-вторых, твои тренировки должны быть гармоничными и разнообразными. Как в питании должен быть сбалансированных рацион в процентном отношении бжу (белки, жиры, углеводы), так и тренировочный рацион должен быть сбалансирован на предмет кардио, силовых нагрузок и растяжки. Тут ничем не стоит пренебрегать, так как все виды нагрузок важны, и каждая из них играет свою уникальную роль в процессе телостроения и сохранения здоровья и молодости.
Итак, твой недельный фитнес рацион должен быть, например, таким: понедельник - кардио тренировка, вторник - восстановительный день, среда - силовая тренировка, четверг - восстановительный день, пятница - растяжка, суббота и воскресенье - восстановительные дни.
Кардио тренировка
Какая у тебя будет кардио тренировка зависит от твоих личных предпочтений и возможностей. Я очень ратую за зумбу и танцевальные фитнес программы - это не только хорошая кардио тренировка, а ещё и танцевальные навыки и отличное настроение.
Но тут важно, что бы тебе это нравилось и было в душу. Классическая аэробика - тоже отличный вариант для кардио тренировки. И разумеется, если ты любишь бегать или зимние виды спорта - это замечательно. Конечно, кардио тренировки на свежем воздухе - это прекрасно. Естественно, домашняя беговая дорожка и велотренажер - это кардио тренажёры. Тут главное помнить, что по времени тренировка должна быть не менее 40 минут. Через 10 - 15 минут от начала тренировки тебе нужно достичь аэробного порога. То есть, постепенно поднять пульс на 50 - 70%, в зависимости от твоего уровня физической подготовки, возраста и состояния здоровья и продержаться на этом уровне подъёма чсс (частота сердечных сокращений) 30 - 40 минут, а затем постепенно снижать темп и соответственно чсс.
Силовая тренировка
Силовая тренировка должна быть комплексной, то есть на все группы мышц (спина, ноги, руки, грудь, пресс). По длительности 30 - 60 минут в зависимости от её интенсивности. Если это высокоинтенсивные тренировки по системе табата или комплекс из кроссфита, то 30 минут - за глаза.
Вот пример такой тренировки
Если же это тренировка на детальную проработку различных мышечных групп, то по времени она должна быть дольше - 40 - 60, включая разминку и заминку. На моём канале ты найдешь много таких комплексных тренировок. Смотри и тренируйся на здоровье!
Ещё тебе отлично подойдет программа калланетика. Люблю эту программу, сама на ней успешно худела:
С силовыми тренировками самое главное, что бы каждая последующая тренировка не была похожа на предыдущую! Это нужно для того, что бы твой организм не адаптировался к нагрузкам. То есть, каждую неделю у тебя должен меняться тренировочный силовой комплекс. Ты можешь повторять комплексы, но не раньше чем через четыре силовые тренировки.
Растяжка
Никогда не надо пренебрегать растяжкой! Во-первых, потому что растяжка тоже играет свою роль в процессе снижения веса. Во-вторых, при выполнении упражнений на растяжку вырабатывается гормон соматропин, который играет важную роль в процессе формирования мышечной массы. А самое главное, при нашем, в основном сидячем, образе жизни - она очень полезна для здоровья. И, вообще, растяжка - это кайф! После неё ты будешь себя чувствовать намного лучше во всех отношениях! По продолжительности тренировка на растяжку должна быть 30 - 60 минут. И, желательно, что бы эта была растяжка для всего тела.
Вот пример такой тренировки:
Тренируйтесь! Фитнесите! Будьте всегда красивыми, здоровыми и с хорошим настроением! Берегите себя и своих близких!
Ещё на ту же тему:
Фитнес для отчаянных домохозяек. Начало
Фитнес для отчаянных домохозяек. Треню дома и худею
