Главные упражнения на тренировке

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

• Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).
• Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.
• В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Теперь рассмотрим детальнее все три типа упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы

• Главное: приседания со штангой на спине;
• Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера;
• Вспомогательные: разгибания голени в тренажере.

Бицепс бедра

• Главное: становая тяга;
• Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями;
• Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;

Мышцы груди

• Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье
• Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола;
• Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина

• Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне;
• Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью;
• Вспомогательные: различные тяги на блоках;

Дельты

• Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь;
• Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком;
• Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;

Бицепс

• Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки;
• Дополнительные: все тяговые движения для спины — участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта;
• Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;

Трицепс

• Главные: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях;
• Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных — участвует как агонист, узкие отжимания.
• Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Учитывай вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.