10 подписчиков

Тренировка на верхнюю часть тела для спортсменов в домашних усовиях

7 минут

1 прочтение

21 ноября 2020

В разгар пандемии очень важно не растерять форму, а потому нужно держать себя в тонусе. Сегодня речь пойдет об эффективной тренировке на верхнюю часть тела. При правильном подходе это позволит вам не только поддерживать форму, но и набрать ее.

Тренировка длиться 30-40 минут и для наибольшей эффективности ее нужно выполнять 3-4 раза в неделю.

1. Разминка

Перед каждой тренировкой очень важно правильно размять все группы мышц и не поленитесь уделить этому хотя бы 5 минут. Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени, что является заблуждением. Во первых с помощью разминки вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений. Во вторых разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, которое насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Все это поможет повысить выносливость во время занятий. И в третьих, во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что со временем может привести к достаточно серьезным последствиям, таким как:

Артроз. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения.

Упражнения для разминки

Разминку следует начинать с проработки шейных отделов позвоночников ( вращение и наклоны головой) заканчивая разминкой ног. При тренировке верхних частей тела нужно сделать акцент на руки и туловище. Вот несколько упражнений:

1. Вращение плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

3. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

2. Планка на локтях (3x60)

Техника выполнения:

Положение лежа животом вниз.
Опереться на предплечья таким образом, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Предплечья должны быть параллельны друг другу. Более легкий вариант – соединить кисти в замок.
Плечевой сустав согнут под углом 90 градусов.
Приподнять тело так, чтобы образовалась прямая линия от макушки до пальцев ног.
Стопы ног находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Чем ближе стопы – тем больше нагрузка.
Живот втянут, мышцы пресса, голеней и ягодиц напряжены.

Сколько: 3 повторения по 60 секунд. Перерыв между подходами - 45 секунд.

3. Отжимания от пола (30x3)

Особенность этого упражнения в том, что мы делаем 30-ть отжиманий 3-мя разными способами( широким, средним, узким). Сначала делаем 10 отжиманий широким хватом, затем не отрывая ног меняем расположение рук и ставим их строго под плечи(делаем 10 отжиманий), далее сводим ладони друг к другу так же не отрывая ног и доделываем 10 отжиманий.

1. Отжимание широким хватом.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки поставьте на пол пальцами вперед, на ширину чуть шире плеч, локти за пальцы не выступают.
На вдохе мягко опуститесь вниз, разводя локти в стороны.
Коснитесь грудью пола, или остановитесь на высоте 3-5 см;
На выдохе плавно поднимитесь вверх, не распрямляя локти до конца;

2. Отжимание средним хватом.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, голова поднята, взгляд направлен вперед, тело напряжено и вытянуто в струнку, спина прямая. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе. Руки расположите под плечами.
На вдохе мягко опуститесь вниз, старайтесь не разводить локти сильно в стороны, держите их поближе к бокам.
Остановитесь на высоте 3-5 см;
На выдохе плавно поднимайтесь вверх полностью выпрямляя руки, чтобы максимально сократить работающие мышцы. Выполнение отжиманий с полной амплитудой позволит лучше включить все мышечные волокна и связки.

3. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: Опуститесь в положении планки на вытянутых руках. Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания треугольника. Ноги поставьте на носки, слегка разведите или поставьте вместе.
Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
На вдохе, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
На выдохе за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.

Сколько: 3 подхода ( в 1-ом подходе 10 отжиманий широким хватом, средним,узким) по 30 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

4. Планка на прямых руках(3x60)

Техника выполнения:

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами.
Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами.
Взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

Сколько: 3 повторения по 60 секунд. Перерыв между подходами - 45 секунд.

5. Скручивание на пресс( 3x25)

Техника выполнения:

Лягте на пол.
Прижмите поясницу к поверхности.
Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой
угол.
Ступни поместите на пол. Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.
При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище. Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него. В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Сколько: 3 подхода по 25 повторений. Перерыв между подходами 30 секунд.

6. Диагональные скручивания.

Техника выполнения:

Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла.
Руки держать за головой как и обычном скручивание.
Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
В момент, когда вы дотрагиваетесь локтем до колена противоположная нога должна находиться на весу.
Менять сторону через раз.

Сколько: 3 подхода по 20 повторений. Перерыв между подходами 30 секунд.

7. Растяжка.

Растяжка после тренировки важна так же как и разминка, только не надо их путать. Растяжка это зачастую статичные упражнения, которые улучшают эластичность мышц и подвижность суставов, так же помогает расслабить мышцы и привести их в спокойное состояние.

После тренировки в наших мышцах происходят микро надрывы, которые мы не замечаем. В последствие могут перетекать в травмы. Для того, чтобы обезопасить себя и свои мышцы, уделите 5 минут на растяжку в конце тренировки. Сегодня у нас был упор на верхнюю часть тела, поэтому вот вам несколько упражнений для растяжки:

1. Растяжка плеч.

Встаньте прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

Сколько: по 20 секунд на каждой руке.

2. Растяжка трицепсов.

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

Сколько: по 20 секунд на каждой руке.

3. Растыжка "Кобра"

Ложимся на живот, соединяем стопы, кладем кисти рук под плечи. Ладони полностью прижимаем к полу на ширине плеч или чуть шире. Со вдохом медленно начинаем поднимать грудную клетку, руки остаются согнутыми в локтях. Делаем глубокий вдох и выдыхаем