Привет, спортсмены!)
Кай Грин - это профессиональный культурист, титулованный бодибилдер, неоднократный победитель Arnold Classic и многократный призëр Олимпии.
При росте 173 см и весе 116-135 кг имел просто огромные ноги.
"Самое лучшее упражнение для ног?" и "Что, за чем выполнять?" - за ответами на эти вопросы мы обратимся к опыту и мастерству Кая, так как он не скрывал, как тренируется. Тогда почему бы не воспользоваться этим?)
Что это за упражнения?
Это не секретные упражнения, но, на самом деле, не все их встраивают в свои программы.
Начинаем!...
1. Приседания со штангой в узкой постановке ног
Приседания - это одно из самых базовых и эффективных упражнений для ног.
Но самое интересное - "Почему в узкой постановке?"
Особенность данной вариации:
- Так ноги очень сильно увеличиваются визуально в профиль;
- В любых приседаниях со штангой включаются все мышечные группы;
- Это упражнение стимулирует сильнейший гормональный подъëм и далее отклик;
- Упражнение можно выполнять с большим весом и тем самым увеличивать мышечный рост.
Это упражнение лучше всего выполнять по 6-10 повторений в 4 подходах.
2. Сисси приседания в Гакке или на платформе
Оно очень опасно и вредно для коленного сустава, но если перед его выполнением хорошо разминаться, делать не часто и не с большими весами, то, возможно, именно из-за этого нестандартного движения у вас начнут сильно расти ноги.
Преимущества Сисси приседаний:
- Так, как в этом упражнении, квадрицепс не включается больше нигде! Здесь в эту мышцу проходит дикий импульс;
- Хоть в этом движении и нельзя работать с большим весом, но нагнать крови и выполнять среднее количество повторений можно на "Ура!";
- Это упражнение находит золотую середину между многосуставным, базовым и изоляционным.
Его лучше делать по 7-11 повторений в 3-4 подходах.
3. Выпады со штангой в движении
Одно из популярнейших упражнений.
Самая распространëнная форма - это выпады на месте, тогда чем же лучше выпады с передвижением?!...
Вот плюсы:
- При выпадах на месте требуется меньше энергии и сил, потому что чаще всего их выполняют в неполную амплитуду и более спокойно;
- Их можно конструировать под себя индивидуально. Если у вас отстаëт квадрицепс, то можно идти в гору или вверх по ступенькам, если отстаëт ягодичная, то делать выпады назад;
- Здесь можно концентрироваться на каждой ноге отдельно на сколько это возможно.
Это любимое упражнение Грина.
4. Становая тяга на прямых ногах
Мëртвая тяга - достаточно простое упражнение, но Кай заявляет, что лучше выполнять его в стиле становой тяги!...
Вот почему:
- В таком виде спортсмен может взять больший вес и лучше воздействовать на бицепс бедра и ягодицы;
- Это более безопасный стиль этого движения.
Эффективнее всего работать на 6-10 сотворений в 4 подходах.
Лучшие связки упражнений
Теперь я расскажу вам, как их группировал сам Кай:
- Приседания в широкой постановке ног+Сисси приседания+Выпады;
- Приседания в узкой постановке+Выпады+Становая тяга на прямых ногах;
- Приседания+Жим платформы+Разгибания ног в тренажере+Становая тяга на прямых ногах;
- Приседания+Выпады+Становая тяга на прямых ногах.
Всем спасибо за внимание подписывайтесь, ставьте лайки, лайкайте!)
Удачи, здоровья и больших ног!)
