Сегодня мы поговорим о "подсобке" — вспомогательных упражнениях, которые необходимы для сохранения здоровья и спортивного долголетия.
Основные травмы посетители тренажерного зала получают в трех областях: поясница, плечи и колени. Этого можно избежать, если отточить технику выполнения упражнений и адекватно оценивать свои силовые возможности. Правильная техника — это когда вы делаете последнее повторение в подходе также чисто как и первое. И если у вас в подходе по плану 10 повторений, а вы можете выполнить 12 в чистой технике, значит пора увеличивать вес снаряда. Если же с 8-го повторения начинается читтинг, значит стоит пока работать с этим весом.
Но не всегда достаточно соблюдать технику. В теле много маленьких мышц, которые работают незаметно для нас. Они помогают выполнять тяжелые базовые движения. Некоторые укрепляются сами при выполнении различных упражнений, как мышцы кора. А другие не тренируются вовсе, хотя нам кажется, что они должны укрепляться заодно. Например ротаторная манжета плеча не тренируется при выполнении упражнений на дельты. И если не работать над этими мышцами отдельно, они станут слабым звеном, которое приведет к травме.
Как человек крайне ленивый, я ограничиваюсь самым необходимым минимумом:
Для поясницы и позвоночника:
В начале тренировки сделать экстензию спины. В России ее принято называть гиперэкстензией. Горизонтальная лучше наклонной.
В конце тренировки сделать гиперэкстензию, которую у нас принято называть обратной гиперэкстензией.
Лодочка, звездочка или супермен — названия одного и того же по сути упражнения. Разница лишь в положении рук. Из положения лежа на животе вы выгибаетесь и удерживаете тело столько, сколько сможете. Начинать можно хоть с 5 секунд, но стремиться минимум к 30 в одном подходе. Это упражнение укрепляет ваши сухожилия, предохраняет от травм, улучшает ваши результаты в подтягиваниях и помогает лучше чувствовать мышцы спины в других упражнениях.
Гимнастика для растяжки позвоночника. В качестве заминки после каждой силовой тренировки ложимся на коврик и делаем два упражнения. Тянем колени руками к животу на выдохе и немного отпускаем колени на вдохе. Шею можно расслабить или тянуть голову к животу. Таким образом вы расслабите весь позвоночник, поясницу и бедра.
Второе упражнение направленно на декомпрессию позвоночника, что очень важно после осевых нагрузок. Лежим на спине, руки раскинули в стороны. Одна нога согнута в колене под углом в 90 градусов и опирается на другую ногу. Поворачиваем таз в одну сторону и тянемся согнутой ногой вбок, а головой в противоположную сторону. Затем также наоборот.
В конце тренировки или после осевых нагрузок хорошо бы еще сделать отвес. Вам просто нужно повиснуть на турнике, но не всем весом. Руки на ширине плеч или чуть шире, а ноги стоят на полу и снимают часть нагрузки. Постарайтесь максимально расслабить руки и спину и просто повисеть 5 — 10 секунд. После этого пройти несколько шагов и снова повисеть.
После тяжелых упражнений вроде приседаний и становой тяги стоит сделать несколько подходов на пресс, чтобы нормализовать внутрибрюшное давление. А если вы молодец и лень вам не знакома, сделайте 2 минуты планки в конце тренировки.
Плечи:
Когда речь заходит о тренировке плеч, все говорят о передней, средней и задней дельте. Иногда упоминают ротаторную манжету плеча и говорят о важности ее разминки. Но редко кто отдельно тренирует эту самую манжету. Манжета состоит из четырех мышц: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Благодаря этим мышцам мы разворачиваем плечо наружу. Когда мы закачиваем грудные мышцы и дельты, они стягивают плечи вперед. Как итог — сутулость и проблемы с плечевым суставом. Поэтому важно не только разогревать манжету плеча, но и отдельно работать над ней.
Мы будем разводить гантели или небольшие блины в стороны и назад. Берем гантели, встаем прямо, руки перед собой, согнуты в локте, предплечья параллельны полу. Выглядит как будто вы качаете бицепсы. Но из этого положения вы разводите руки, вращая в локтевом суставе и немного подаете грудь вперед. Стоит делать его на каждой тренировке по паре подходов. Лично я делаю один подход в начале тренировки и один в самом конце. Вес здесь символический, важно само наличие работы мышц вращательной манжеты. Поэтому лучше делать больше повторений, чем наращивать веса.
На тренировке плеч следует сделать дополнительную разминку на весь плечевой отдел. Разогреть все участки дельты маховыми и жимовыми движениями с гантелями 1 — 3 кг. И отдельно поработать над вращательной манжетой. Есть варианты работы в блоке, есть с гантелью, но я предпочитаю эспандер. Эспандер — это такая резинка с ручками на концах.
Если вы будете уделять по 5 — 10 минут такой разминке, то сохраните плечи здоровыми. Ну и не стоит стремиться к максимальным весам в жимах, особенно из-за головы.
Колени:
Основная профилактика для коленных суставов — правильная техника выполнения и объемная разминка. Избегайте острых углов при сгибании, ставьте ноги так чтобы не было дискомфорта. В любых упражнениях колени всегда чуть согнуты, чтобы не нагружать сустав. Когда встаем в приседаниях или разгибаем ноги в тренажере мы не "вставляем" колени. А когда мы садимся со штангой, колени немного развернуты в стороны и смотрят тужа же куда и стопы. Перед каждой тренировкой вращаем в коленном суставе и приседаем без веса в рамках общей суставной разминки.
Если у вас есть дискомфорт в коленях и возникают боли, стоит сходить к врачу и обратиться к гимнастике вроде этой.
Всем здоровья и успехов!
ожалуй лучшее упражнение для позвоночника
