В этой статье рассмотрю недавний обзор исследований (август 2020), под названием "Рекомпозиция тела: могут ли опытные атлеты одновременно растить мышцы и сжигать жир?" (ссылка под картинкой)
Подобная рекомпозиция хорошо известна, и доказано происходит у новичков в тренировках, и у сильно ожиревших людей. Особенно если это сочетается. Но ряд исследований показывает, что рекомпозиция возможна даже у опытных атлетов.
Тренировочный опыт
По исследованиям и практике, хорошо известно, что тренировочный опыт оказывает значительное влияние на скорость рекомпозиции. Новички значительно быстрее растят мышцы, чем опытные тренирующиеся. В то же время, когда опытные атлеты забрасывают тренировки, а затем снова начинают тренировки, у них происходит значительный и быстрый рост мышечной массы. И у новичков и у опытных атлетов в таких случаях нередка явная рекомпозиция тела, то есть одновременное сжигание жира и рост мышц.
Влияние питания в сочетании с силовыми тренировками на рекомпозицию
Ряд исследований показывает возможность одновременного роста мышц и сжигания жира в избытке калорий. В дополнение, значительная рекомпозиция была обнаружена в ряде исследований с дефицитом калорий у тренирующихся.
До сих пор до конца не понятно, как всё это происходит, например до сих пор не известно точно, сколько мышцы требуют энергии для своего роста. Цифры "плавают" вокруг 20 килокалорий на грамм мышц. Так или иначе, похоже что изменения в композиции тела - это нечто намного более сложное, чем банальный баланс энергии (калорий).
По питанию, достоверно известно лишь то, что очень высокое потребление белка вызывало наибольшую рекомпозицию у тренирующихся людей.
Другие переменные
Такие факторы как сон, стресс, метаболизм и анаболические гормоны, оказывали в исследованиях значительное влияние на скорость рекомпозиции тела. Например, при ограничении сна и при одинаковом дефиците калорий, люди теряли одинаковое количество веса. Однако у тех, кто был ограничен во сне, больший процент потерянной массы составляли мышцы, чем у группы без ограничения сна.
Финальный вывод обзора
Несмотря на распространенное мнение о том, что одновременный рост мышц и сжигание жира возможно лишь у новичков, и у людей с ожирением, исследования показали, что даже тренированные люди могут проходить через рекомпозицию тела. На это будет влиять:
- Тренировочный статус (как давно забрасывались тренировки, если забрасывались)
- Процент жира в организме (чем больше, тем более быстрая и явная рекомпозиция возможна)
- Качество самих тренировок
- Качество сна
- Употребление фармакологии
- Сокращение потребления калорий
- Увеличение потребления белка
В конечном итоге, рекомендуется всем тренерам и тренирующимся учитывать все эти моменты и иметь ввиду, что рекомпозиция возможна и у опытных атлетов, это доказанный факт.
Практические советы по одновременному росту мышц и сжиганию жира для опытных
Ремарка: это не мои личные советы, а советы из исследования.
- Минимум 3 силовые тренировочные сессии в неделю.
- Внимательно следить за изменениями веса, жировой прослойки и роста силы.
- Потребление очень большого количества белка. От 2.6 до 3.5 г на кг веса тела. (Это очень много, я обычно рекомендую не больше 2 гр.)
- Прием сывороточного протеина или аминокислот поможет получать такое большое количество белка, с обычной пищей это трудно.
- Внимательное отношение ко сну и его качеству.
Вот такие вот пироги. Сами вы можете прочитать исследование полностью, по этой ссылке. Я лишь сократил до самого важного, упустив детали. Спасибо что читаете)
