Доброго здоровья, друзья! В кругу опытных гиревиков часто можно услышать интересное выражение: «Экономия энергии - наше всё!» Действительно, повышение результативности в выполнении упражнений с гирями часто зависит от тактики гиревика. И первое, что приходит на ум – как правильно распределить усилия при выполнении гиревого упражнения, чтобы хватило сил и энергии «простоять подольше и сделать побольше»!
Для решения этой непростой задачи придётся основательно поработать не только над овладением и удержанием техники рывка или толчка гири, но и продумать повышение экономичности движений их выполнения. Такое повышение, в конце концов, приведёт к снижению энергетических затрат, и спортсмен не переутомится в конце упражнения.
Итак, чтобы снизить энергозатраты на тренировочных занятиях необходимо:
Во-первых, нужно устранить избыточные движения рук при подъёме лёгких гирь. Ведь поначалу, выполняя упражнение, спортсмен может двигаться в хорошем темпе, используя при этом быстрые, но относительно слабые мышцы рук. Когда активность мышц увеличивается, появляются избыточные сгибания и наклоны, переступания и вращения корпусом. Нужно стараться, чтобы руки по возможности были только связующим звеном между туловищем и снарядом, а бОльшая сила мышц рук проявлялась лишь в момент фиксации гири или в момент её подрыва.
Во-вторых, энергию можно сэкономить, если выполнять координированные, не напряжённые движения туловищем. Так, во время сброса гири, ритмично отклонять корпус назад, перенося опору на пятки, а во время подрыва в рывке или выталкивания гири в толчке важно вовремя включать работу ног, давая возможность немного отдохнуть другим частям тела.
В-третьих, к лишнему расходу энергии приводит сильное напряжение мышц шеи и плеч в исходной позиции непосредственно перед упражнением. Это происходит непроизвольно и практически не мешает при работе с лёгким весами, но как только спортсмен переходит к более тяжёлым гирям, он вынужден искать более рациональную технику. Чтобы при выполнении толчка правильно установить локти на гребнях подвздошных костей, необходимо как можно больше расслабить мышцы шеи и плеч. Такое расслабление дополнительно облегчает дыхание.
В-четвёртых, переходя от лёгких гирь к тяжёлым, спортсмены заметно замедляют темп, чтобы найти нужный дыхательный ритм и сэкономить силы. Такой способ энергосбережения во время тренировки вырабатывает нежелательный стереотип, вызывает в дальнейшем трудности перехода на более быстрый темп и отрицательно сказывается на результатах соревнований.
В-пятых, не секрет, что вроде бы освоенная техника рывка или толчка вдруг меняется при переходе на тяжёлые веса. Движения становятся несовершенными и напряжёнными, даже возникает натуживание, что приводит к образованию кислородной задолженности. Всё это можно преодолеть, применяя в тренировках, так называемый, переменный метод.
В своей книге «Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки» авторы: Суховей В.А., Тихонов В.Ф. и Леонов Д.В. описывают этот метод как очень действенный в определении силовых и скоростно-силовых возможностей гиревика. Они советуют в процессе тренировки выбирать для себя такой темп выполнения упражнений, который позволяет достичь концовки упражнения без изменения техники упражнения. Далее, ступенчато снижая вес гирь, плавно возвратиться к привычному для себя на данном этапе технической подготовленности ритму движений.
Итак, переменный метод в отличие от равномерного заключается в том, что вместо одного - выполняется несколько подходов. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине -- снижается. Например, подходы выполняются с гирями: 12, 16, 20, 16, 12 кг. Интенсивность нагрузки вначале увеличивается, а затем снижается при неизменном темпе выполнения упражнения. Он выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был стабильным независимо от веса гирь.
Я, например, использую его так. В начале я разминаюсь на легких гирях (12, 16, 20кг) в одном и том же темпе, с которым планирую работать на тяжелой гире. Выполняю рывок приблизительно по одной минуте каждой рукой. Затем, выполняю максимально долгий подход на тяжелой гире (24 кг), при этом стараюсь точно держать технику и темп.
Когда я замедляюсь или начинает ломаться техника, я заканчиваю подход. Если позволяет функциональная подготовка, то работаю сразу на 2-х руках без перерыва. Если же я задыхаюсь, то делаю перерыв между работой рук. Затем повторяю всё то же самое, но уже на более лёгких гирях, постепенно снижая вес снаряда. Время перерыва между подходами варьирую от 3 до 10 минут, пока не восстановится дыхание. В среднем отдыхаю 5 минут.
Переменный метод или метод "пирамиды" на начальном этапе в основном используется и во вспомогательных упражнениях, таких как приседания с гирями, штангой, жимах лёжа, стоя и сидя разного веса, отжиманиях от пола и на брусьях с утяжелением, используется в становой тяге, в прыжках со штангой разного веса (прыжок с полного приседа вверх с весом 20, 25, 30, 25, 20 кг). Вес зависит от уровня подготовленности спортсмена.
В последние годы я и во вспомогательных упражнениях применяю метод "усечённой пирамиды", когда после 2-х коротких разминочных подходов сразу перехожу на тяжелый вес, а затем медленно его снижаю. Так я экономлю силы на разминке и оставляю их на тяжёлые подходы. Помимо увеличения мышечной силы, переменный метод повышает стабильность техники и даёт экономичность движений. Этот приём я порекомендую уже более опытным спортсменам.
О равномерном методе повышения функциональной подготовки спортсменов я написал отдельную статью.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.
