Бицепсы бедер являются ключевыми мышцами, которые наравне с квадрицепсами формируют внешний вид ваших ног. Вместе с тем я достаточно редко вижу в зале, чтобы кто-то тренировал их целенаправленно. Как правило, они получают лишь косвенную нагрузку в таких упражнениях, как приседания или классическая становая тяга. Если же вы хотите действительно увеличить объем ваших ног, я рекомендую выполнять следующие упражнения.
Тяга для бицепсов бедер
Становая тяга действительно включает в работу бицепсы бедер, однако эта нагрузка, как правила, не является достаточной, если вы выполняете тягу в классическом стиле. Чтобы действительно хорошо проработать данные мышцы, вам необходимо видоизменить технику выполнения.
Для проработки бицепса бедра лучше всего подходят такие вариации становой тяги как:
- Тяга с широко поставленными ногами (стойка сумо);
- Тяга на прямых ногах.
Оба этих вариантов хороши, и я рекомендую выполнить один из них, в зависимости от вашей тренировочной программы. Если ваш комплекс упражнений и без того перегружен тяжелыми базовыми движениями, то лучше отдать предпочтение тяге на прямых ногах. Такой вариант выполнения более изолированный, поэтому его легче включить в программу тренировок. Если же вы желаете выполнять полноценную становую тягу, и вместе с тем сделать акцент на бицепс бедра — включите в программу тягу - сумо.
Техника выполнения тяги на прямых ногах:
Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире ваших плеч. Опускайте штангу вдоль ног, начав движение с отвода таза назад. Ноги в коленях при этом не следует сгибать, как при обычной тяге. По мере опускания грифа вниз, допускается лишь незначительно подгибать ноги, но в целом нужно добиться того, чтобы в нижней точке бицепсы бедер были максимально растянуты, почувствуйте это растяжение и начнете движение назад.
Рекомендуемый диапазон повторений: 8-12.
Техника выполнения тяги сумо:
Выполняется, как и классическая становая тяга, с тем изменением, что хват получается более узким (на ширине плеч или чуть уже), а постановка ног более широкой. Не следует слишком широко расставлять ноги, поэкспериментируйте и добейтесь наиболее оптимальной для вас стойки.
Рекомендуемый диапазон повторений: 6-10.
Сгибание ног в тренажере
В своих статьях я уже писал о том, что крайне негативно отношусь к выполнению разгибаний ног в тренажер для квадрицепса, так как данное упражнение травмоопасно. И напротив — сгибаний ног в тренажере это отличный способ проработать ваши бицепсы бедер. Упражнение полностью безопасно. Тренажеры для его выполнения есть практически в каждом зале, однако они существуют разных конструкций. Наиболее оптимальный тренажер — тот, в котором человек располагается лежа на животе. Именно такая конструкция наиболее благоприятна. С помощью сгибаний ног в тренажере вы можете дать дополнительную нагрузку вашим бицепсам бедра после тяжелых базовых упражнений.
Рекомендуемый диапазон повторений: 8-12.
Существуют и другие упражнения для проработки бицепса бедер: различные формы приседаний с широкой постановкой ног, альтернативные формы сгибаний, но выше указаны наиболее эффективные и универсальные движения. Выполняя тяги и разгибания на тренажере вы без сомнения сможет увеличить массу бицепсов ваших бедер!
Если Вам понравился материал — пожалуйста, оставьте свой комментарий, поставьте лайк и не забудьте подписаться на мой канал!
