Ни для кого ни секрет, что чем моложе человек, тем он более пластичен, тем он более способен меняться и развиваться. Молодость — это высокий уровень гормонов, более эластичные связки и мышцы, отсутствие багаж из накопившихся хронических заболеваний. Когда молодой парень в возрасте 20-30 лет приходит в тренажерный зал он имеет гораздо больше прав на ошибки. Но это не значит, что в возрасте 50 лет вам не нужно заниматься в зале.
Напротив, физические нагрузки будут гораздо полезнее, ведь они действительно способны замедлить процесс естественного старения и позволяют вам поддерживать себя в гораздо лучшей форме. Однако, как я уже написал выше, тренировки в этом возрасте должны быть гораздо более строгими, ведь возможность навредить себе становится более вероятной, а сами травмы могут переноситься гораздо тяжелее.
В этом материале я расскажу об основных принципах тренинга для людей старше 50 лет (и не только!).
Включаемся в работу
Я всегда и везде говорю о том, какую важную роль играет разминка при занятиях в тренажерном зале, но когда мы говорим о тренировке людей старшей возрастной группы, важность разминки возрастает до космических значений. Любая силовая тренировка должна начинаться с детального и достаточно продолжительного комплекса легких упражнений. Вспомните школьную физкультуру, возьмите упражнения оттуда или выполняйте те, что нравятся вам.
Кроме того, каждое упражнение также должно включать в себя несколько разминочных подходов перед началом рабочих. В конце тренировку также не стоит резко прерывать ее. Я рекомендую выполнить небольшой набор упражнений для растяжки, которые позволят постепенно выйти из тренировочного режима.
Тренировки
Длительность тренировок не должна быть слишком продолжительной. В зависимости от уровня тренированности она должна длиться 30-40 минут. Заниматься нужно в силовом стиле, только так вы сможете стимулировать вашу гормональную систему. Однако в таком возрасте вам уже не позволительны никакие отклонения от правильной техники выполнения того или иного упражнения.
Все движения должны быть полностью подконтрольны, и выполняться в медленном темпе с сохранением глубокого и ровного дыхания. Исходя из этого и должен подбираться рабочий вес. Забудьте о силовых рекордах и состязаниях с молодежью — в первую очередь вы должны руководствоваться принципом «не навреди».
Индивидуальный подход
Если у вас есть возможность заниматься с личным тренером — воспользуйтесь ей. Однако предварительно следует убедиться в компетентности специалиста. Он должен понимать, во-первых, особенности вашего возраста, а не слепо копировать свои тренировочные методики, а во-вторых, он должен понимать конкретно ваши индивидуальные особенности. К таковым относится:
- Анатомические характеристики;
- Способность тех или иных мышцы откликаться на разные виды нагрузок;
- Хронические заболевания и иные ограничения.
Ваш тренировочный комплекс должен строиться на основе вышеуказанных факторов. Если вы строите свою тренировочную программу самостоятельно, то в первую очередь я рекомендую избегать наиболее тяжелых упражнений первые месяцы тренировок, а также работать в диапазоне 8-12 повторений. При этом лучше всего вам подойдут сплит-программы, с раздельной тренировкой групп мышц 1 раз в неделю.
Если Вам понравилась статья — пожалуйста, подпишитесь на канал, или оставьте комментарий! Так вы поможете росту данного проекта!
