Гибкое тело — это красиво. Некоторым повезло с генетикой, и уже через полгода регулярных тренировок на растяжку они постят в инстаграме красивые фоточки со шпагатом. Но если вы не из их числа, не вычеркивайте стретчинг из своей жизни. Даже если растяжка не приведет к шпагату, все равно увидите, как круто меняется ваше тело.
Регулярно выполняя упражнения на гибкость, вы добьетесь таких результатов:
- улучшится осанка;
- нормализуется циркуляции лимфы, что способствует похудению и не позволяет задерживаться лишней воде в тканях;
- контуры тела становятся заметно более красивыми;
- избавитесь от закрепощенности мышц, это сделает походку плавной и расслабленной.
И самое приятное — заниматься растяжкой можно в домашних условиях. Не понадобятся дорогие приспособления и тренажеры.
Топ 8 упражнений для повышения гибкости
1. Кошка
Станьте на четвереньки — ладони на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Как действуем: на вдохе прогибаем поясницу (копчик тянем вверх, грудь — вперед), а на выдохе скругляем спину (лопатки расходятся в сторону). Начните с 5 повторений.
Задействованы мышцы спины, шеи, прямая и косая мышцы пресса.
2. Боковые наклоны
Это простое упражнение остается в топе самых полезных. Все знают, как его делать, но незаслуженно забывают. Станьте ровно, наклоняйте корпус поочередно влево и вправо. Следите, чтобы корпус не направлялся вперед по диагонали. Задействованы мышцы живота, спины, бедер.
3. Собака мордой вниз
Упражнение похоже на позу потягивающейся собаки: стопы на полу (пятки стараемся прижать к полу), таз тянем вверх, опираемся перед собой на ладони, лопатки стараемся как можно сильнее провалить. Стоим так не меньше минуты. Это базовая поза хатха-йоги — она вытягивает позвоночник, тянет заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия. Также участвуют мышцы плечевого пояса и рук. Это упражнение, которое выглядит обманчиво просто, дает много пользы. Участвует много мышц, отлично разминается тело, улучшается кровообращение.
4. Мостик
Из положения лежа на спине выходим в стойку — опираемся на стопы и ладони, спина прогибается, руки выпрямлены, колени могут быть немного согнуты. Работают ягодичные мышцы, поясница, руки. Увеличивается гибкость поясницы и мышц грудного отдела.
Если мостик для вас слишком сложный, выполняйте упражнение «верблюд», в йоге оно называется устрасана. Становимся на колени, наклоняем корпус назад, прогибая поясницу, руками опираемся на пятки.
5. Поза голубя
Одна нога вытянута назад (как при продольном шпагате), вторую сгибаем в колене перед собой, внешнее ребро стопы и бедро касаются пола. Следите, чтобы подвздошные кости (самые крупные кости таза) смотрели строго вперед, не перекашивайте таз. Задержитесь так на минуту, затем поменяйте ноги. Это упражнение вытягивает мышцы бедер, раскрывает таз.
6. Складка ноги врозь
Садимся на пол, разводим ноги пошире, делаем наклоны корпуса вперед. Важно, чтобы спина была прямая — не скругляйте ее, тянитесь животом и ребрами вперед, а не макушкой. Следите, чтобы ноги были прямыми. Участвуют мышцы задней поверхности бедра, а также спины, косые мышцы живота.
7. Выпады вперед и в сторону
Первая вариация: делаем большой шаг вперед, передняя нога согнута (90 градусов), вторая прямая, опирается на носок. Стараемся опустить таз как можно ниже. Меняем ноги. Растягивается квадрицепс. Вторая вариация: действуем также, но ноги разводим в стороны параллельно плечам. Растягиваются приводящие мышцы бедра.
8. Перекаты
Из положения выпад в сторону, не поднимая таз, меняем опорную ногу — перекатываемся из одной стороны в другую — из левого выпада в правый, и наоборот.
Приступая к стретчингу, не забывайте о важных правилах:
- разминка обязательна, не тянитесь без разогрева, это может привести к травме;
- не ставьте никаких сроков (шпагат за 3 месяца), ориентируйтесь на ощущения — допустима совсем незначительная боль, к которой легко привыкнуть;
- не забывайте о дыхании;
- будьте расслаблены, тело не должно быть скованным.
Ну а йога всегда считалась самым действенным направлением для растяжки. Уже через месяц тренировок будет виден результат. Ну а если заниматься дальше, то желаемый шпагат и гибкость вполне в вашей зоне досягаемости. Особенно с нашим курсом «Йога».
