Влияние на уровень сахара в крови привело к тому, что многие продукты были включены в список запрещенных пищевых продуктов. Проверяем, не закралась ли в наши действия небольшая паника.
Гликемия - это уровень глюкозы в крови. У здорового человека уровень сахара значительно повышается через 10-15 минут после еды, а затем постепенно понижается до значения, которое было до еды, в течение 2-3 часов. В свою очередь, гликемический индекс (ГИ) является мерой того, как определенные виды пищи влияют на уровень глюкозы - некоторые повышают его намного больше, чем другие.
Уровень индекса определяют, давая порцию пищи, содержащую 50 г легкоусвояемых углеводов, а затем в течение 2-3 часов каждые 15 минут проверяют уровень сахара в крови. Одни и те же продукты оказывают разное действие (в зависимости от человека), и фактическое повышение уровня глюкозы может значительно отличаться у разных людей. И эта неточность - первая из нескольких слабых сторон индикатора.
Отсутствие точности, вызванное различной реакцией организмов разных людей, усугубляется тем фактом, что на уровень ГИ в значительной степени влияет процесс обработки пищевых продуктов. Приготовление значительно увеличит ГИ по сравнению с сырыми продуктами, но стоит помнить, что чем короче время приготовления, тем ниже будет ГИ.
Значение индекса также зависит от степени спелости овощей и фруктов. Например обычный банан. В магазине можно купить незрелый, почти зеленый плод или уже перезрелый, практически коричневый плод. Они отличаются друг от друга содержанием отдельных сахаров и, следовательно, их влиянием на последующий уровень глюкозы в крови. По этой причине принадлежность к определенному виду также влияет на высоту ГИ.
Гликемический индекс
Если вы хотите руководствоваться им при составлении меню, вас ждет еще одна ловушка. Значение индекса для арбуза - 72, что является довольно высоким показателем. Таким образом, можно сделать вывод, что стоит исключить его из меню. И это ошибка, потому что кусочек арбуза не приведет к значительному повышению уровня глюкозы в крови. Почему? Для определения значения индекса используется порция усваиваемых углеводов в 50 г. Это количество содержится примерно в 100 г пшеничного хлеба, поэтому можно смело предположить, что его можно съесть за один прием пищи. Совершенно иначе обстоит дело с арбузом, ведь чтобы съесть 50 г. углеводов нужно целых 600 г красной мякоти, а это огромный кусок, который трудно будет съесть за один приём пищи.
Гликемическая нагрузка
Понятие гликемической нагрузки было введено для облегчения оценки реального влияния пищи на уровень глюкозы. Он учитывает количество углеводов в порции продукта, что делает его более точным инструментом для людей, которые хотят составить свой рацион более правильно. Однако вопрос, стоит ли вообще это делать, остается открытым.
Энергетический баланс - это действительно важно
Частые и большие колебания уровня сахара в крови следует рассматривать как фактор риска развития инсулинорезистентности и ряда болезней, таких как диабет или #ожирение. Тем не менее, энергетический баланс намного важнее в контексте поддержания надлежащей массы тела и снижения риска диабета II типа.
Переедание и длительный избыток калорий значительно приближают нас к ожирению и инсулинорезистентности. Поэтому контроль калорийности рациона и выбор ценных пищевых продуктов должны быть приоритетом питания.
К последним, несомненно, относятся фрукты и овощи, даже с высоким ГИ, и исключать их из меню нет абсолютно никаких оснований. Такой шаг может принести гораздо больше вреда, чем пользы. Есть еще один аргумент в пользу того, чтобы не уделять чрезмерного внимания гликемическому индексу. Он считается для отдельных продуктов, но все же наши блюда состоят из разных видов пищи.
Наша #еда содержит и другие макроэлементы, то есть белок и #жир, и они оказывают гораздо меньшее влияние на выработку глюкозы. К тому же, люди по-разному реагируют на потребление углеводов, и это будет иметь совершенно иной эффект у молодого активного человека со здоровой массой тела, чем у пожилого человека с ожирением, который вообще не занимается спортом.
А вы следите за потреблением углеводов? Ограничиваете ли себя? Делитесь своими советами и историями в комментариях.
Берегите своё здоровье!
