Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа из команды THENX, где он расскажет как накачать 6 кубиков пресса за 2 недели. Часть 1. Давайте начинать! Далее прямая речь
В последнее время я не тренировал свои мышцы кора в привычном для меня объеме, и начал замечать, что я теряю рельеф мышц брюшного пресса.
И примерно две недели назад я начал выполнять эту совершенно новую тренировку. Я ничего не менял в своем питании или тренировочном режиме, кроме добавления этой тренировки. И уже за эти две прошедшие недели я заметил колоссальный прогресс.
Выполнял я эту тренировку 2-3 раза в неделю – в один день это могло быть 4 таких раунда, а в другой день – 1 или 2 раунда после моей основной тренировки.
Она абсолютно выполнима, не требует никакого оборудования, и чаще всего я выполнял ее просто в своей комнате. Именно поэтому я хочу вам сегодня показать эту тренировку. Она действительно мне помогла, ее было просто включить в свой график, и я знаю, что она обязательно поможет и вам.
Но хочу прояснить то, что я говорил ранее – я ничего не менял в своем питании, потому что я уже питался правильно. Если же вы не придерживаетесь правильного питания, тогда вам нужно начать это делать. Вы заметите отличный прогресс, когда начнете правильно питаться.
Я буду выполнять каждое упражнение по 40 секунд. Вы же работайте в своем собственном темпе. Если в какой-то момент вам станет слишком трудно продолжать, вы всегда можете снизить темп или остановиться, чтобы перевести дыхание, а затем снова вернуться к упражнению. Но отдых оставьте на перерыв, на который мы выделим 20 секунд между упражнениями.
Если вы абсолютный новичок, вы можете выполнять упражнения по 30 секунд, но через несколько раундов я хочу, чтобы вы работали уже полностью по 40 секунд.
Итак, давайте опустимся на пол, чтобы выполнить первое упражнение – подъемы прямых ног лежа.
1. Подъемы прямых ног лежа (40 секунд)
Руки под ягодицами, мышцы кора напряжены, стопы плотно сведены вместе, ноги прямые. Поднимаем ноги полностью вверх и опускаем полностью вниз. 40 секунд – поехали!
2. Попеременные подъемы прямых ног лежа (40 секунд)
Возвращаемся обратно на пол и переходим к следующему упражнению – попеременному подъему прямых ног лежа.
Руки под ягодицами, мышцы кора напряжены, стопы вытянуты. Поднимаем одну ногу вверх и опускаем обратно вниз, затем вторую.
Итак, в этом упражнении мы немного увеличиваем интенсивность для мышц кора, так как оно немного труднее предыдущего – подъемов прямых ног лежа.
3. Русские скручивания (40 секунд)
Сейчас мы снова немного повысим интенсивность и выполним русские скручивания.
Мы также поменяем позицию, в которой будем задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы быть уверенными, что мы проработаем все его части.
Итак, принимаем сидячее положение, ноги прямые, мышцы кора напряжены, касаемся одной стороны и другой.
Чем ровнее будут ваши ноги, тем лучше вы задействуете ваши мышцы кора.
Если вам станет трудно, или вы почувствуете, что слишком устали, можете начать сгибать ноги.
И, конечно же, если вы сильно устали, вы можете замедлиться, но постарайтесь не останавливаться.
4. Подъемы таза в боковой планке на прямой руке (20 секунд на каждую сторону)
Сейчас будем атаковать наш пресс еще под одним углом – и это будут подъемы таза в боковой планке на прямой руке. Если для вас это слишком сложно, вы всегда можете выполнить это упражнение с упором на согнутую руку, как в обычной боковой планке.
Итак, из упора лежа мы разворачиваемся на одну сторону. И если для вас это слишком сложно, вы всегда можете опуститься в обычную боковую планку. Будем опускать и поднимать таз. По 20 секунд на каждую сторону.
Вы должны напрягать всё тело – прожимать руку в упоре в пол, прожимать плечи, руки, мышцы кора – все части тела. Если вы не будете напряжены, вы будете просто болтаться туда-сюда.
СМОТРЕТЬ ПОЛНЫЙ ВЫПУСК
Спасибо, что дочитали наш перевод до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и Телеграм канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира спорта, бокса, бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
5. Планка с разведением и сведением ног (20 секунд)
Отлично! А далее мы будем выполнять планку с разведением и сведением ног в течение 20 секунд…
А затем планку с подъемом-опусканием таза в течение 20 секунд.
Мы разделим это упражнение на два по 20 секунд – планку с разведением и сведением ног и с подъемом-опусканием таза. И мы снова проработаем абдоминальные мышцы из другой позиции.
Итак, становимся в положение планки и с подскоком разводим ноги, и сводим обратно в течение первых 20 секунд. Поехали!
6. Планка с подъемом-опусканием таза (20 секунд)
Мышцы кора постоянно напряжены…
Плечи напряжены…
Отлично! Теперь 20 секунд отдыха.
