Всем привет!
Сегодня короткая тема опять.
Все говорят - ну да, инсулин повышен, а что делать-то?
Просто ли решаются проблемы с метаболическим синдромом и преддиабетом? Ни в коем случае.
Ориентируйтесь на то, что работа с этим займет месяцы и годы. Все зависит от конкретной ситуации.
Что бы я сделала, чтобы справиться с инсулинорезистентностью?
1. Нашла бы хорошего эндокринолога. Но, судя по комментариям, проблемы у нас с этим очень серьезные.
2. Перестала бы перекусывать. Собственно, речь идет о том, что сахар в крови всегда повышается после еды (и далеко не только после нее - стресс, тренировки, сон - все это тоже так работает). Но возьмите под контроль тот аспект, который можете - питание.
Вдумайтесь: постпрандиальная глюкоза (после еды) только через 2 и даже 3 часа снижается до базовых значений. А вы тут же опять идете есть. Вы не даете сахару опускаться от слова "совсем", а это значит, что и инсулин работает круглосуточно. Ежечасно.
Боитесь, что сахар опустится критически, если не будете есть часа 4-5? Гипогликемия - опасно низкий сахар - встречается далеко не у всех. Те, кто этим страдает, знает об этом. У обычного здорового человека прекрасно работает гормон глюкагон, который помогает держать уровень сахара в крови стабильным.
Ни для кого из нас не проблема длительно не есть - иначе бы нас не "морили голодом" сутками перед операцией, например. И промежуток в 4-5 часов, если вы едите завтрак, обед и ужин, - идеальный режим. Или интервальное голодание.
Перерывы позволяют клеткам очухаться от постоянной бомбежки инсулином и вернуть инсулиночувствительность.
3. Перестала бы есть супер-разнообразно и супер-плотно за один прием. На самом деле, сахар (а за ним и инсулин) высоко поднимается в ответ на классический оливье - потому что это сверхпитательная, тяжелая для организма масса.
У кого есть глюкометр, тот может проверить - высококалорийный масштабный прием пищи поднимает сахар даже без углеводов. На 1-2 разовом питании это совершенно не страшно, потому что в остальное время суток вы организм не беспокоите.
Поэтому лично мой выбор (при 3-4 разовом питании) - прием до 400 ккал примерно. Утром чувствительность к инсулину выше, поэтому завтрак может быть углеводистым и более плотным. Повторюсь для тех, кто вопит "Вы не врааааааачччччч!" - это МОЙ выбор.
4. Ввела бы тренировки. Простейшие. Чем больше активной мышечной ткани, тем больше рецепторов к инсулину. А чем больше рецепторов, тем мы чувствительней к нему.
Спортсмены не зря едят гейнеры - им инсулин нужен для роста мышц. А обычные люди обычно растят жир, потому что у них мышц почти нет.
С возрастом многие толстеют: полезной ткани меньше, мышечная теряется естественным образом, а жировая на инсулиновые рецепторы крайне бедна.
Спрашивали - с чего начать? Особенно в возрасте.
Во-первых, прогулки в быстром темпе без остановок.
Во-вторых, возьмите за старт круг из 5 любых упражнений "3 подхода/15 повторений".
Сгибания на бицепс, отведения ног вбок и назад на ягодичные, приседания (кто может) без веса, скручивания, отжимания обратные от лавочки на трицепс. Очень полезны приседания в стиле "сумо" с широко разведенными коленями. Упражнений огромное количество. Возьмите сначала легкие гантели или резинки, потом можно повысить нагрузку.
5. Начала бы хорошо и правильно спать: стремилась бы к 8 часам и чтобы это было ночью, как положено. Блин, как же меня сегодня ночью достала какая-то собака под окном - никакого здоровья.)))))
Учитесь обходиться без пищи дольше, чем привыкли - пейте в эти промежутки воду, можно и чай/кофе.
Ясное дело, что механизмы инсулинорезистентности - это десятки путей, генетических, гормональных, психических - плотно и сложно переплетенных между собой.
Но почему бы не попробовать слегка сдвинуть образ жизни в нужную сторону? Упростить еду, не делать сложных высококалорийных блюд, не есть нон-стопом, убрать уже сахар - ну это правда прошлый век, покупать его.
