Нет, это не кликбейт. Я подобного в блоге не делаю. Это действительно рабочая методика, которая значительно экономит ваше время.
Метод называется отдых-пауза-мультиподход. Вообще его называют по разному, но оригинальное название звучит так: "multi-rep rest pause". В чем суть данного метода?
Мы делаем максимальное число повторений, затем отдыхаем около 10 секунд, делаем еще раз максимальное число повторений, затем опять отдыхаем 10 секунд, и делаем еще раз максимальное число повторений. Затем, если вы чувствуете что остались силы, можете попробовать осилить еще один заход после короткого отдыха в 10 секунд. Получается всего 3-4 захода.
Какой вес подбирать? На мой взгляд, лучше подобрать такой вес, чтобы в финальном заходе получилось 5-8 повторов. Это где-то 15-20 повторов для первого захода.
Каким образом это может быть эффективно? Помним о том, что одним из основных критериев роста мышц является интенсивность нагрузки. То есть вот эти последние повторы, близкие к отказу, и дают хороший стимул для мышечного роста.
Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями
Один из выводов исследования: "Было показано, что интенсивность (т.е. нагрузка) оказывает значительное влияние на гипертрофию мышц и, возможно, является наиболее важной переменной упражнения для стимуляции роста мышц"
Даже в отрыве от объема тренировок (тут он очевидно будет невелик), это будет хорошо стимулировать мышцы к росту. Не верите? Ну попробуйте.
Эта методика схожа с дроп-сетами, с той разницей, что уменьшается не вес, а число повторов, и добавляется короткий отдых.
В каких упражнениях данной методики лучше избегать? В приседаниях, и становых тягах, жимах лежа. Это слишком тяжелые для нашей ЦНС упражнения, более того, в них повышен риск травм, при достижении отказа или близкого к нему состояния. Плюсы этой методики довольно очевидны, значительно экономится время тренировки.
Я не рекомендую этот метод для новичков, он больше подойдет людям со средним - большим опытом в тренировках. Я часто прибегаю к нему, когда у меня совсем нет времени на тренировку. Если вы хотите попробовать что-то новое, можете испытать свои силы в этой методике.
Всем роста, спасибо что читали)
