В школе мы качали пресс, поднимая то корпус, то ноги. Сейчас эти упражнения делают немного по-другому. В итоге они даются легче и при этом стали эффективнее! Прочитайте, теперь вам будет просто их освоить!
Подъем корпуса лежа и подъем ног правильно называть не подъемы, а скручивания. От природы задача прямой мышцы живота - приближать ребра к тазовым костям (это две выпуклости в низу живота, примерно над каждой ногой). Поэтому надо именно скручивать корпус, как бы сворачивать его в рулон. А не дергать головой вверх, садиться и т.п. Скручивание предотвращает травмы позвоночника и акцентирует нагрузку на прессе.
Как надо делать скручивания?
- Садиться из положения лежа, зацепив ноги за перекладину или используя их как противовес, для пресса бесполезно. При таком положении ног вы переносите нагрузку с брюшного пресса на так называемую подвздошно-поясничную мышцу. Она и так достаточно сильна, а вы ее еще перекачиваете. В итоге эта мышца тянет вперед поясничный отдел позвоночника и выпячивает живот. Ноги должны или стоять на полу в согнутом состоянии, или быть поднятыми вертикально вверх. Двигать ими, тем более размахивать нельзя.
- Поднимать верх корпуса или ноги с пола рывком нельзя! Это прямой путь к травме поясницы или шеи. Учитесь сворачивать спину как кошка, приближая ребра к низу живота. Ноги и голова двигаются внутрь, а не вверх или вперед. Не надо тянуться лицом в верх, как учили в школе! Пусть вас не смущает, что вы можете лишь чуть-чуть оторвать голову и плечи или таз от пола: это куда эффективнее проработает пресс, чем рывки и раскачивания корпуса или ног.
- Во всех упражнениях лежа на пресс поясница должна быть прижата к полу, это гарантия здоровья позвоночника. Чтобы добиться этого, уменьшите амплитуду движений. Поднимая ноги, согните их (чем сильнее, тем легче), поднимая корпус, обопритесь на руку или локоть, или обхватите руками колено.
- Не стесняйтесь облегчить себе упражнение, используя опору рукой или локтем на пол. Пресс все равно не сделает больше, чем может, если вы не будете опираться. Старайтесь прорабатывать пресс изолированно, скупыми движениями, используя руки и ноги только для опоры, не для размахивания и вытягивания себя вверх.
Выводы:
Ноги свободны, ни за что не цепляются, просить их подержать не надо.
Не садитесь, не поднимаете корпус рывком , только скручивайтесь
Поясница всегда прижата к опоре (коврик, мяч)
Опирайтесь рукой на пол, если нужно
Разумеется, это советы для начинающих. Хорошо физически тренированные люди могут себе позволить и махи, и рывки, так как сильные мышцы делают это без вреда для суставов. Но у таких людей другие задачи тренировок, не только для здоровья.
#брюшной пресс #упражнения на пресс #скручивания #фитнес дома #тренировки дома
