Мощная и широкая спина - основа красивой атлетической фигуры. Но для того, чтобы достичь желанного результата и построить мощную спину, нужно иметь правильный подход и знание дела. Итак, 5 лучших упражнений для прокачки спины:
Становая тяга
Как известно, становая тяга – базовое и основное упражнение не только для прокачки спины, но и для прироста общей мышечной массы тела. При выполнении становой тяги работает целый ряд мышечных групп: мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, мышцы кора, широчайшие мышцы спины, мышцы ног, предплечья, бицепсы. Так или иначе, при выполнении становой тяги включаются в работу абсолютно все мышечные группы, как в поднятии веса, так и мышцы-стабилизаторы. Тип движения упражнения: тяговое.
Становая тяга рекомендуется к выполнению новичкам, потому как оказывает комплексное и общеразвивающее воздействие на организм. В данном упражнении задействуется 3/4 всей мышечной массы тела. Это позволяет использовать больший вес на штанге, соответственно еще сильнее и лучше нагружать мышечные группы. Становая тяга – упражнение, которое гарантирует общий прирост силы и массы.
Упражнение является базовым и сложным с точки зрения техники. Основные нюансы, которые следует учитывать при выполнении становой тяги:
- самое главное, о чем нужно помнить, выполняя это упражнение – это прямая спина. Держите спину прямой на протяжении всей амплитуды выполнения подъёма и опускания штанги. Несоблюдение данного правила может привести к очень серьезным последствиям и травмам позвоночника;
- расположение рук на штанге – на ширине плеч;
- упритесь в пол. Да-да, ноги должны стоять на полу очень плотно и буквально продавливать его во время подъёма штанги. Распределяйте вес тела между передней и задней частью ступни;
- обувь. Опытные спортсмены, конкретно для выполнения становой тяги используют отдельную обувь. Для выполнении становой тяги обувь должна быть отнюдь не с мягкой подошвой. Подошва должна быть тонкой и твёрдой, поэтому чешки или лёгкие кеды с тонкой подошвой – идеальный вариант. Но никак не мягкие кроссовки;
- правильное стартовое положение в становой тяге – залог успешного повторения. Спина прямая, наклонена над штангой, плечи оттянуты назад, грудь прогнута вперёд, руки полностью прямые и расслаблены –напряжены только кисти и пальцы, которые плотно и крепко держат штангу;
- голова не опускается вниз, взгляд как и голова, направлены строго вперёд;
- при старте подъёма упритесь на ножки и продавливая пол ногами, поднимите штангу вдоль ног до бёдер, затем перенесите вес на спину, выпрямив таз с ровной спиной;
- на протяжении всего упражнения штангу вести нужно прижимая к ногам, и при выпрямлении, к тазу;
- подъём штанги выполняется на выдохе, опускание – на вдохе.
Частая ошибка, которую замечаю у неопытных спортсменов, выполняющих становую тягу, это слишком большой отвод плеч и верха спины назад в верхнем положении подъёма. Не нужно слишком сильно заводить назад плечи и подавать таз вперёд – это дополнительная негативная нагрузка на Вашу поясницу.
Становая тяга может выполняться в двух стойках: классическая стойка и стойка-сумо. Данные аспекты и правила выполнения нужно учитывать в обоих вариантах.
Подтягивания
Подтягивания –лучшее упражнение для построения широкой спины. Именно выполнение подтягиваний максимально нагружает широчайшие мышцы, которые и создают вид «треугольной» спины. Тип движения упражнения – тяговый. Основные работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, предплечья. Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние дельтовидные мышцы плеч.
Многие думают, что подтягивания – это занятие для школьников. Но они забывают, что подтягивания и турник в целом, это не просто нагрузка на широчайшие мышцы спины, но и залог здорового позвоночника и правильной осанки.
Кроме широчайших мышц спины, подтягивания на турнике очень крепко закаляют мышцы предплечья, потому как они удерживают весь вес тела по всему ходу выполнения упражнения. Сильные предплечья будут очень полезны и в других тяговых упражнениях, таких как становая тяга, различные тяги гантелей и штанг.
Основные аспекты выполнения упражнения:
- держитесь за перекладину крепко всей плоскостью рук. Не висите на пальцах;
- опускайтесь вниз полностью. При максимальном опускании в нижнее положение очень хорошо растягиваются и прорабатываются широчайшие мышцы;
- исходя из целей Ваших подтягиваний, можно использовать разную технику. Если цель – максимальное количество подтягиваний, то при опускании вниз, нужно максимально расслаблять руки и спину, опускаться быстро. При этом, в нижнем положении снова напрягаемся, чтобы не сорваться с турника и не получить травму. Если цель – качественная проработка мышц, то старайтесь опускаться как можно медленнее, тем самым еще сильнее нагружать мышцы;
- для того, чтобы прорабатывать мышцы комплексно (и руки, и спину), заносите подбородок над перекладиной. Если хотите проработать лишь спину, то заносить подбородок над перекладиной не нужно – достаточно будет подыматься к перекладине на уровень глаз. Хват при такой технике – максимально широкий. Чем шире хват на турнике, тем больше задействуются мышцы спины, чем уже, тем сильнее работают руки.
Для новичков, которые слабо подтягиваются, отличной альтернативой подтягиваниям на начальном этапе будет тяга вертикального блока к груди. Это упражнение поможет научиться подтягиваться.
Когда Ваши результаты в подтягиваниях выйдут на более-менее высокий уровень (15 и выше «чистых» подтягиваний за один подход), очень рекомендую пробовать подтягивания с отягощением – прирост силы и массы впечатляющий.
Тяга штанги/гантели в наклоне
Тяга в наклоне – одно из базовых упражнений для прокачки спины. Задействуются следующие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, задняя часть дельтовидных мышц, бицепс, предплечье. Вспомогательные мышцы: мышцы кора и поясницы. Тип движения упражнения – тяговое.
Есть два варианта выполнения тяги в наклоне: со штангой и с гантелями. В обеих вариациях нужно следовать правилам:
- ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях;
- спина в наклоне, прямая, слегка прогнута в поясничном отделе, грудь подана вперёд;
- тяга штанги и её траектория должна быть исключительно вертикальная. Это то важное правило, о котором часто забывают;
- тяните штангу не руками, а исключительно усилием мышц спины и плеч;
- мышцы поясницы все время напряжены;
- не бросайте штангу в низ, опускайте ее плавно;
- используйте атлетический пояс, чтобы немного облегчить напряжение поясницы.
При выполнении тяги в наклоне, больше внимания обращайте не на вес на штанге, а на технику выполнения упражнения. Не забывайте, вес на штанге должен быть такой, чтобы и мышцы хорошо работали, и поясница не перегружалась в наклонном положении.
Гиперэкстензии
Занимаясь в спортзале, очень важно иметь сильную и здоровую поясницу. Гиперэкстензии – самое лучше упражнение для укрепления мышц поясничного отдела спины. Практически в каждом упражнении тренировочного процесса, мышцы поясницы выступают как мышцы-стабилизаторы. Слабая поясница будет не только ограничивать Ваш тренинг, но и будет выступать опасной зоной для получения травмы.
Вся прелесть данного упражнения в том, что выполняя его, просто невозможно получить травму. Наоборот, регулярное выполнение гиперэкстензии – залог крепкой и здоровой поясницы.
Кроме мышц поясничного отдела, в работу включаются: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- амплитуда упражнения должна быть такая, чтобы мышцы поясницы всегда находились в напряжении. Не опускайтесь слишком низко, найдите и соблюдайте грани постоянного напряжения;
- опускайтесь вниз плавно, противодействуйте силе инерции, которая опускает тело вниз;
- верхнее положение тела должно быть выше горизонтальной линии. Старайтесь как можно выше поднять верх спины.
Данное упражнение можно выполнять как в спортзале, с помощью специального тренажёра, так и в домашних условиях, с помощью обычного коврика. Регулярно выполняйте гиперэкстензии для предотвращения травм поясницы.
Шраги на трапецию
Шраги – очень хорошее и практически единственное упражнение для целенаправленной прокачки трапециевидных мышц спины. Мышцы, которые задействуются: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий. Тип движения – тяговый.
Нужно учитывать, что практически у любого человека, трапециевидные мышцы являются очень сильными. Ведь именно они каждый раз включаются в работу, когда мы несём тяжелые пакеты с магазина, либо же полные вёдра с водой из колодца, к примеру. Поэтому рекомендуется использовать тяжелые веса для прокачки трапеций (в разумных пределах, конечно же). Слишком тяжелый вес может негативно сказаться на Вашей осанке и состоянии позвоночника, но при этом нет смысла делать большое количество повторений с маленьким весом.
Основные аспекты при выполнении:
- оптимальное количество повторений от 10 до 15;
- ноги уже ширины плеч, слегка согнуты в коленях;
- спина прямая, плечи развернуты, подбородок поднят вверх;
- поднимайте плечи как можно выше, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд;
- каждое повторение должно быть качественным и неспешным.
Выполнение упражнения возможно как со штангой, так и с гантелями.
Важно учитывать, что выполняя шраги на трапецию, ни в коем случае нельзя делать круговые вращения плечами – чревато серьезной травмой.
