Каждый, кто постоянно занимается фитнесом или спортом, знает о необходимости предварительно разогреть своё тело перед любой тренировкой. Сегодня расскажу какие бывают виды разминки, приведу примеры упражнений и объясню, почему не стоит ей пренебрегать.
Разминка — это комплекс упражнений для подготовки организма к предстоящей тренировке. Выделяют 2 вида разминки: общая и специальная.
Общая разминка. Её основная цель: обеспечить разогрев мышц, суставов и связок и улучшить их кровоснабжение, повысить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также подготовить нервную систему для преодоления предстоящей нагрузки. В качестве общей разминки можно использовать низкоинтенсивные кардио-упражнения в комплексе с суставной гимнастикой.
Пример упражнений: бег в лёгком темпе, ходьба в быстром темпе, велотренажер, эллипсоид, степпер, прыжки со скакалкой, прыжки с разведением ног и рук (Jumping Jack), бег на месте. Упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путём вращения во всех суставах: вращения и наклоны головой; вращения плечами, локтями, запястьями в разные стороны; наклоны и повороты корпусом; вращения тазом, коленями, голеностопом; махи ногами в разные стороны.
Что касается статической растяжки, она не даёт преимуществ в качестве разминки, а порой, за счёт чрезмерного растяжения мышц и связок, может быть причиной травм на тренировках.
Специальная разминка тесно связана с основной частью занятия. Она обеспечивает подготовку тех мышц, суставов и нервных центров, которые несут тренировочную нагрузку. В качестве специальной разминки перед каждым упражнением выполняются разминочные подходы.
К примеру у вас запланированы приседания со штангой весом 50 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с весом 10 кг (пустой гриф) или с весом 15 кг (гриф и блины по 2,5 кг). Это позволит ещё больше разогреть суставы, тем самым увеличивая амплитуду движений. К тому же это улучшает реакцию нервно-мышечной системы, что позволяет включать в работу больше мышечных волокон. Специальная разминка выполняется после общей, а не взамен её.
Почему же разминка важна? Сравним наши мышцы, связки и сухожилия с пластилином. Чтобы сделать фигурку из пластилина, мы его какое-то время разминаем в руках. И со временем он становится более мягким и пластичным. Но если мы сразу начнём лепить, то пластилин будет твёрдым и отрываться кусками.
В случае с мышцами всё тоже самое. “Холодные” мышцы и связки без предварительной разминки тугие и не эластичные. И если начинать свои тренировки, не разогрев мышцы, можно получить разрыв или повреждение связок. Травмы такого типа очень долго заживают.
Если заниматься на “холодный” сустав, есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный.
Разминка разогревает наш связочно-мышечный аппарат, а следовательно он хорошо насыщается кровью и становиться более эластичным, что увеличивает его силу и производительность и позволяет провести занятие максимально эффективно.
Также без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок. Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Поэтому помните, качественная разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то вы выбрали не тот путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
