На первые места в топе отмазок от занятий спортом навсегда прописались две — «нет денег» и «нет времени». Отмазка «нет денег» — для лентяев. Фитнес-клубы не обязательны, если очень хочется и надо, то всегда можно просто бегать, заниматься дома или даже в подъезде (бегом с первого на двенадцатый этаж → спуститься → повторить).
А вот «нет времени» всегда была «железной» отмазкой. Мол, ничего не попишешь, много дел. Однако, для таких людей у меня хорошие новости. Сейчас разработаны тренировки, которые занимают минимум времени и при должной дисциплине дают хорошие результаты. Так что от хорошей формы вас по-прежнему отделяет лишь желание и усилия.
Один из методов коротких, но эффективных тренировок называется «Табата».
Табата — метод высокоинтенсивных тренировок. Для одной тренировки достаточно всего 4 минут.
Итак, принцип следующий: тренируемся недолго, но очень интенсивно. 20 секунд быстрых упражнений, 10 секунд отдыха, 20 секунд упражнений и т.д. 1 цикл — 4 минуты. Можно начать с 1 цикла в день!
Если вы думаете, что 4 минуты упражнений да еще и с перерывами — это легко, то просто попробуйте в таком цикле делать хотя бы вот так:
Помните, что упражнения нужно делать максимально быстро, но качественно!
Во время 4-минутного цикла можно делать разные упражнения: отжиматься, приседать, качать пресс, подтягиваться, делать бёрпи и многое другое в зависимости от ваших целей. Ваша задача — выложиться, а не просто отжаться, как это делается обычно.
На YouTube можно найти больше 30 разных упражнений для Табаты.
И что, это эффективно?
Табату придумал Ирисава Коичи, тренер сборной Японии по конькобежному спорту. Однако, метод назван по имени врача Изуми Табата, который исследовал и популяризировал такой подход к тренировкам.
Метод Табата был многократно изучен учеными и тренерами в нескольких странах. Вывод везде одинаков: высокоинтенсивные тренировки сравнимы по эффекту со среднеинтенсивными и даже могут давать лучший результат.
К примеру, 2 группы людей тренировались 6 недель, но по-разному: первая занималась 5 раз в неделю по 1 часу со средней интенсивностью, вторая — 4 раза в неделю по 4 минуты с высокой интенсивностью. У обеих групп улучшилась работа аэробной системы (у второй группы чуть сильнее), а вот работа анаэробной системы улучшилась только у второй группы, которая тренировалась всего 4 минуты в день, но очень интенсивно.
Кроме того, Табата помогает быстрее сжигать жир: бег со средней скоростью сжигает 9ккал в минуту, а Табата — 15!
Высокоинтенсивные тренировки также увеличивают и скорость метаболизма.
Как начать тренироваться по методу Табата?
Просто выделите для начала 2-4 минуты в день (утром, днем или вечером). Выберете простые упражнения: приседания, бег на месте с высоко поднятыми коленями, бёрпи. Подключать более сложные можно не сразу.
Лично я начал с 2,5 минут. Мне спешить некуда, у меня есть 180 дней для моей цели.
Чтобы заниматься с интервалами 20/10 (20 секунд высокоинтенсивного упражнения, 10 секунд отдыха) можно скачать удобное приложение. Их много, выберете любое, какое понравится:
Конечно, ограничиваться только 4 минутами я не собираюсь. Весь первый месяц из шести я планирую потратить на развитие выносливости, а затем буду постепенно увеличивать нагрузку вплоть до 16 минут и выбирать упражнения именно на пресс.
Напомню, я запустил личный челлендж «Кубики на животе за 180 дней». Подписывайтесь и следите!
