Вы уже ее недостаточно едите, если этот вопрос вас заинтересовал.
Факт: недостаток клетчатки в нашем организме несет за собой риск увеличения веса и сердечных заболеваний. Но большинство из нас потребляют менее рекомендуемой суточной нормы.
Клетчатка – это полезные углеводы, образованные частями растений. Капустные листья, семечки и бобы, ягоды, стебли и зерна растений – все это примеры клетчатки. Клетчатка – жизненно необходимый компонент любого питания. Здоровое пищеварение, быстрый обмен веществ и даже психическое здоровье зависят от того, достаточно ли клетчатки в нашем рационе. Звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но это правда.
Диетологи рекомендуют взрослым потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. Это эквивалентно всего одному большому яблоку и трем столовым ложкам семян. Но часто мы не дотягиваем до нормы, получая едва ли половину рекомендуемого количества клетчатки в сутки.
Какие же признаки указывают на дефицит клетчатки в организме?
1. Проблемы с кишечником
Если ваш кишечник опорожняется реже, чем три раза в неделю, это может быть первым признаком того, что вам не хватает клетчатки. Если вы постоянно ощущаете чувство тяжести в желудке и нерегулярно посещаете туалет, возможно, вам стоит добавить в рацион больше овощей и фруктов, есть семена, орехи, а также блюда из цельных злаков.
2. Постоянное чувство голода
Еще один признак несбалансированного питания – чувство голода, возникающее вскоре после приема пищи. Если вы не можете равнодушно обойти поднос с куриными наггетсами и картофелем фри, а насытившись, чувствуете урчание в желудке, то, скорее всего, в вашей еде не было клетчатки. Держитесь подальше от фастфуда. Вместо того, чтобы заглушать голод жирными продуктами, съешьте порцию фасоли, тарелку коричневого риса или брокколи. Полезные пищевые волокна замедлят процесс пищеварения и надолго продлят чувство сытости.
3. Набор веса
Если вы начали быстро набирать вес, проверьте свой рацион на наличие клетчатки. Недостаточное ее количество приводит не только к голоду, но и к перееданию. Клетчатка очень полезна для тех, кто следит за своей фигурой и заботится о весе. Продукты с высоким содержанием растительных волокон хорошо контролируют чувство сытости в желудке. Получая сигнал о насыщении, мы съедаем намного меньше.
4. Повышенный уровень холестерина
Чем меньше мы потребляем клетчатки, в изобилии содержащейся в овощах и злаках, тем выше у нас риск повышения холестерина. Клетчатка помогает держать под контролем не только вес, но и уровень холестерина. Пищевые волокна мешают его активному проникновению в кровь. Они действуют как магнит, когда движутся через кишечник, и препятствуют засорению кровяных артерий.
5. Высокий уровень сахара в крови
Если уровень холестерина выходит за пределы допустимого диапазона, увеличивается риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. И это еще один аргумент в пользу клетчатки и ее способности регулировать уровень сахара в крови. Клетчатка сокращает скорость, с которой сахар всасывается из пищи в кровь и помогает поддерживать баланс поступающей в организм глюкозы.
6. Чувство вялости
Помимо повышенного риска диабета и сердечно-сосудистых болезней, колебания уровня сахара в крови могут вызвать у вас чувства вялости и сонливости. Клетчатка нужна нам для поддержания энергии. Обязательно найдите в течение дня возможность подпитаться энергией за счет продуктов с высоким содержанием клетчатки. Ломтик цельнозернового хлеба со столовой ложкой миндального масла, энергетический злаковый батончик – самое простое из всего возможного.
Если вы не едите продукты, богатые клетчаткой, вы также не будете получать и других полезных для здоровья питательных веществ в необходимом количестве.
Как добавить больше клетчатки в свой рацион?
На самом деле, это очень просто.
Если белый хлеб и белый рис являются основными продуктами в вашем рационе, замените их на цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бобы. Ешьте орехи, семена льна и чиа – они также являются источником клетчатки. Добавляйте фрукты и овощи к каждому приему пищи. Включите в рацион овес, цельное молоко и йогурты.
Увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать спазмов желудка при переваривании клетчатки. Пейте обычную питьевую воду и чай. Поменяйте соки на овощные и фруктовые коктейли, потому что вместе с соками вы получаете больше вредных углеводов и сахара, а не клетчатки. Свежие коктейли, в отличие от магазинных соков, включают в себя необходимые растительные волокна – кожуру, семена и мякоть фруктов и овощей.
Клетчатка, поступающая в организм из хорошо сбалансированной диеты, поможет вам улучшить свое здоровье.
Какие симптомы недостатка клетчатки вы ощущаете?
Ставьте лайк, если статья вам понравилась и оставайтесь с нами, чтобы получать больше полезной информации.
