Статодинамика набирает все большую популярность и все чаще рекомендуется спортсменам-силовикам, хотя еще несколько лет назад многие профессионалы посмеивались над этой методикой. Часто автором метода называют профессора Виктора Николаевича Селуянова, хотя более правильно было бы сказать, что он доработал эту систему и активно популяризировал. Принципы этого подхода высказывались и ранее. Но не все хорошо понимают, что такое статодинамика и как этот метод использовать в тренировках. Давайте разберемся.
Статодинамика по Селуянову
В основе всей методики лежит принцип постоянного напряжения. Это означает, что работающая мышца должна во время выполнения всего упражнения находиться под нагрузкой. В большинстве случаев при обычном выполнении упражнений движение включает такие точки, где нагрузка с мышцы практически снимается. Для того, чтобы этого не происходило, упражнение в статодинамике выполняется с небольшой амплитудой – обычно в той части траектории, где нагрузка на мышцу близка к максимальной. Например, в приседе статодинамика требует, чтобы мы, опустившись в нижнюю точку, не поднимались в исходное положение, а приподнялись примерно до уровня чуть выше параллели (где бедра параллельны полу) и снова опускались.
Второй важный момент – медленное движение. Быстро выполняемое движение в упражнениях с отягощениями позволяет за счет первичного большого усилия придать снаряду большую скорость и затем, из-за его инерции немного ослабить нагрузку на работающую мышцу. Это неправильно. Медленное выполнение упражнения заставляет мышцу работать более равномерно в течение всей траектории движения. На выполнение одного повторения одного упражнения в статодинамике отводится от 1 до 5 секунд. Скорость необходимо подобрать индивидуально. Если вы уже тренированный атлет, хорошо чувствующий мышцы, то вам будет легче контролировать работу и удерживать мышцу в постоянном напряжении, выполняя упражнение довольно быстро. Если же вы – начинающий, то лучше делать упражнения медленнее, избегая соблазна ослабить нагрузку в отдельных частях траектории.
Третий ключевой момент статодинамики по Селуянову – это выполнение упражнений до отказа. Причем отказ здесь происходит по другой причине, чем в обычном пампинговом тренинге. В классическом силовом тренинге мышечный отказ означает, что энергетические ресурсы мышечных волокон исчерпаны полностью и мышца просто не может больше сокращаться. В статодинамике главным фактором отказа становится жжение в мышцах. Теоретически, мышца могла бы еще сокращаться, но предельное ощущение жжения не дает вам больше выполнить ни одного повторения.
Цель тренировок в статодинамике
Для более высокой эффективности статодинамических тренировок необходимо понимание того, для чего они предназначены и какие изменения производят в организме. Именно смутное понимание данного вопроса приводит к тому, что статодинамические упражнения не приносят пользы некоторым атлетам и вся методика отбрасывается как «нерабочая». Итак, для чего нужно выполнять медленные упражнения с частичной амплитудой до отказа, обусловленного сильным жжением в мышцах?
Статодинамические упражнения имеют целью развить окислительные мышечные волокна (ОМВ) – медленные волокна, которые включаются при длительных нагрузках, работают за счет аэробного гликолиза и липолиза, и чрезвычайно трудно утомляемы. Обычный силовой тренинг задействует в основном быстрые, или гликолитические мышечные волокна (ГМВ) – они быстро откликаются на нагрузку, активно включаются в работу, быстро утомляются и поэтому хорошо гипертрофируются в результате силовых тренировок. А вот ОМВ классические силовые тренировки развить практически не в состоянии. Статодинамика Селуянова как раз и нацелена на то, чтобы максимально загрузить ОМВ, добиться их сильного закисления (что субъективно ощущается как жжение в мышцах), а значит, спровоцировать их гипертрофию и выброс тестостерона.
Это важно и для спортсменов-легкоатлетов, и для силовиков, потому что гипертрофия ОМВ хотя и не так заметна, но она тоже присутствует. К тому же развитие этих мышечных волокон повышает аэробную выносливость, дает дополнительный тестостерон и в целом укрепляет мышцы, в том числе мышцы-стабилизаторы, что снижает риск травмы в спорте.
Преимущества статодинамики
Плюсы статодинамики доступны и для новичков в спорте и для профессиональных опытных спортсменов:
- Безопасность. Используются меньшие веса, работа идет с частичной амплитудой, что минимизирует риск травмирования. Это важно для тех, кто проходит курс реабилитации после травм.
- Акцентирование нагрузки на целевых мышцах. Статодинамика позволяет атлету лучше сосредоточиться на целевых работающих мышцах, нагрузить их основательнее,.
- Дополнительный стимул секреции тестостерона. Кроме того, это улучшает кровоснабжение мышц, а значит, усиливает приток полезных веществ, в том числе и гормонов, т.е. статодинамика позволяет тестостероны более эффективно влиять на рост мышц.
- Меньшая нагрузка на сердце, сосуды и суставы. Статодинамика позволяет добиться мышечного стресса не за счет колоссального напряжения, использования больших весов и усилий, раздувающих вены, вызывающих повышенный износ суставов и перенапряжение сердца, а за счет продолжительного времени пребывания работающих мышц под нагрузкой.
Это открывает широкие перспективы в спорте не только профессиональным атлетам, желающим добиться дополнительного прогресса, и новичкам, стремящимся избежать травм и повысить выносливость. Но и тем, кто в силу проблем со здоровьем (сердце, суставы), не может заниматься традиционным силовым тренингом. А также девушкам, желающим привести в порядок фигуру, но опасающимся чрезмерной гипертрофии мышц. ОМВ по объему меньше, чем ГМВ, поэтому их развитие не сделает фигуру «перекачанной», зато увеличит возможности в аэробных видах спорта, позволит избавиться от жировых наслоений, сделает тело более крепким и выносливым.
Как правильно выполнять упражнения в статодинамике?
Программа тренировок в статодинамике подразумевает соблюдение следующих требований:
- время под нагрузкой – составляет 20-40 секунд в течение которых упражнение выполняется без перерыва,
- выполнение упражнений сериями по 3 с отдыхом между упражнениями по 40 секунд – это позволяет добиться сильного жжения в мышцах даже с небольшим весом,
- небольшой вес отягощений (30-50 % от предельного) – его нужно подобрать так, чтобы за серию из 3-х подходов добиться отказа из-за жжения,
- обязательный отказ – необходимо, чтобы каждое упражнение закисляло мышцы настолько, что жжение не позволяет продолжать упражнение,
- отдых между сериями -5-10 минут, во время которого можно просто ходить или дать легкую кардионагрузку на мышцы – это позволит вывести большую часть молочной кислоты из работавших мышц.
Иногда рекомендуют статодинамику как дополнение к силовой тренировке, позволяющее дать целевым мышцам дополнительную нагрузку и стимул к развитию. То есть в данном случае статодинамика будет использоваться как средство повышения интенсивности тренировки. А иногда рекомендуют отводить для статодинамики отдельный тренировочный день. Но дополнять тренировки в статодинамике обычными силовыми тренировками – лучше всего, чтобы добиться более комплексного развития мускулатуры.
Какие упражнения можно включить в программу тренировок статодинамики?
Упражнения можно использовать те же, что входят в обычную программу силовых тренировок – просто делаются они несколько по-иному.
Например. Делаем приседания (со штангой или гантелями): 30 секунд работаем, затем 30 секунд перерыв, потом снова 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Так повторяем 3 раза – в итоге это займет примерно 3 минуты.
Затем отдых 5-10 минут – просто ходим, или крутим велотренажер в легком темпе. Потом идем, к примеру, делать подъем на бицепс – точно также делаем 30 сек работы + 30 сек отдыха – повторяем 3 раза.
После этого снова отдыхаем 5-10 минут и опять делаем приседы. Таких циклов можно сделать 3, а можно больше, если есть время и силы. Не забывайте, что упражнения делаются с неполной амплитудой (в той части траектории, где нагрузка на целевую мышечную группу максимальная) и в медленном темпе.
Этот метод хорош для тех, кто хочет разнообразить тренировки, а также для тех, кто восстанавливается после травм, или не может заниматься силовыми тренировками по состоянию здоровья. Для повышения мотивации можно использовать адаптогены на основе растительных экстрактов (эхинацея или родиола розовая). Тем, кто старается сбросить вес – подойдет L-карнитин. И всем без исключения – аминокислоты BCAA и EAA, которые позволят мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок и меньше страдать от отложенной боли.
Другие статьи читайте на нашем сайте.
