Что "выдает" силу в мужчине? Правильно: широкие массивные плечи!
Прежде чем приступить к тренировке дельт, запомни правила:
1) Плечевые суставы сложно устроены!
Там множество связок и каждую можно травмировать "с дури". Поэтому обязательно делайте 5-10 минутную разминку.
2) Дельты тесно связаны с трапециями!
Нагрузив дельты, в конце тренировки сделайте 3-4 подхода тяги к подбородку, чтобы "добить" трапеции.
3) Нельзя совмещать тренинг груди и дельт!
Жимы лежа тяжело нагружают плечи, после которых вы не сможете из-за усталости показать нормальный силовой уровень в упражнениях на дельты. Поэтому тренируйте грудные, например, в понедельник, а дельты в пятницу.
4) Не делайте жимы из-за головы!
Очень травмоопасное движение для плечевых суставов. В этом движении приходится выворачивать локти назад, да еще с весом штанги! Лучше жмите с груди.
5) Читинг для тренировки плеч исключен!
Также из-за опасности травм.
6) Экспериментируйте с рабочим весом!
У каждого своя генетика. Кому-то лучше подойдут малоповторные подходы с тяжелым весом. Кому-то лучше развивают дельты многоповторные с нетяжелыми гантелями.
Программа тренировки дельт
1) Подъемы гантелей в стороны - 3 сета по 10-12 повторов
2) Жим гантелей сидя - 4 сета по 10-12 повторений
3) Подъемы гантелей перед собой - 3 сета по 10-12 повторений
4) Разведения гантелей на скамье - 3 сета по 12-15 повторений
Такая программа тренинга позволит вам гармонично развить все три "пучка" дельт: передние, средние и самые проблемные - задние.
