Каждый человек, который приходит в спортзал, хочет привести своё тело в порядок. Кто-то остаётся и тренируется годами, а кто-то уходит после нескольких тренировок. В чем причина? Причина в том, что не каждый человек, приходя в зал, знает, какие упражнения в первую очередь нужно выполнять для того, чтобы построить мощную мускулатуру. В этой статье мы изучим основные и самые важные упражнения для развития мышц.
Упражнения направленные на развитие силы и объёма мышц человека делятся на две категории: базовые и вспомогательные. К общеразвивающим, базовым упражнениям, относят, конечно же приседания, жим лёжа и становую тягу. Данные упражнения включают в работу абсолютно все группы мышц, провоцируя при этом выброс тестостерона в крови, что стимулирует развитие мощи и силы человека. Итак, топ-10 упражнений для построения мощной мускулатуры:
Приседания
Классические приседания со штангой являются необходимым упражнением, если вы тренируетесь в спортзале. Особенно, если у вас есть цель развить свои ноги. При выполнении приседаний работают не только ноги, а и практически всё тело сразу. Вы только подумайте, начиная от ваших рук, которые держат штангу, трапеций и плечей, на которых лежит штанга, мышцы поясницы и пресс, которые выступают стабилизаторами вашего тела, мышцы попы, бёдра, квадрицепсы и бицепсы бедра, голень – все задействуется во время выполнения приседаний. Именно благодаря тому, что во время приседаний работает максимальное количество мышечных групп и используются большие веса на штанге, происходит огромный выброс тестостерона, который способствует развитию силы и мышц всего вашего тела. К слову, многие спортсмены рекомендуют совмещать в одной тренировке с ногами дополнительно именно ту группу мышц, которая является у вас слабой или отстающей.
Становая тяга
Важность выполнения становой тяги в тренировочном процессе тяжело описать в нескольких строках. Так же, как и приседания, а может и более значимо, становая тяга нагружает всё ваше тело, от голени до бицепса и предплечий. Данное мощное упражнение так же выполняется с большими весами, поэтому становая тяга может улучшить состояние всех групп мышц вашего тела. Становая тяга – многосуставное упражнение, которое просто необходимо включить в ваш тренировочный процесс, особенно, если целью ваших тренировок есть набор мышечной массы. Упругая задница, сильные ноги, широкая спина, мощная поясница, огромные руки и железный хват – это всё результат выполнения становой тяги. Данное базовое упражнение способно развить всё: начиная от мышечного роста до вашей осанки. Именно благодаря становой тяге, ваши силовые показатели будут расти так же и в других упражнениях вне зависимости от того, насколько часто вы будете их выполнять.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Жим – один из трёх базовых основных упражнений наравне со становой тягой и приседаниями. Кроме того, что жим лёжа является самым лучшим упражнением для развития ваших грудных мышц и плечевого пояса, это упражнение так же вызывает максимальный выработок тестостерона и развивает вашу общую силу и мощь.
«Армейский жим»
Армейский жим или, проще говоря, жим штанги стоя – базовое упражнение для развития плечевых мышц. Жим стоя – достаточно тяжелое упражнение с точки зрения техники, так как кроме плеч, это упражнение нагружает так же и мышцы кора, поясницу. Эти группы мышц выступают стабилизаторами в то время, как вы подымаете вес над головой. Очень важно отработать идеальную технику выполнения, так как жим стоя может быть опасным, при неправильном исполнении. При правильной технике и регулярном использовании в тренировочном процессе, армейский жим приносит впечатляющие результаты в развитии плечевых мышц.
Махи гантелей в стороны
Махи гантелей в стороны будут замечательным дополнением к армейскому жиму. Как известно, плечевая мышца делится на 3 маленьких пучка: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта. Махи гантелей в стороны – упражнение, которое максимально нагружает средний пучок плечевой мышцы, который в основном и создаёт эффект широких плеч. Выполняйте данное упражнение после базового армейского жима для максимального эффекта.
Подтягивания
У большинства людей, ещё со школьной скамьи, выработалось мнение, что турник – это элементарщина, от которой мало толку: пару подтягиваний, несколько армейских трюков, таких как подъём переворот, и всё. К сожалению, не каждый понимает что подтягивания и турник в целом – это, прежде всего, развитая и сильная спина, крепкий корсет и, что самое главное, здоровый и ровный позвоночник. Выполнение подтягиваний в тренировочном процессе очень важны, ведь именно подтягивания формируют «широчайшие» мышцы, которые создают вид треугольной и мощной спины. Кроме того, множество проблем со спиной, которыми страдает практически каждый, способен решить турник. Турник стоит абсолютном в каждом дворе всех жилых домов. Пару минут в день виса на турнике вытягивают ваш позвоночник и возвращают его в здоровый вид. Если болит спина – это первый звонок о том, что нужно повисеть на турнике. Так же подтягивания замечательны тем, что выполнять их может абсолютно каждый человек, вне зависимости от того, посещает ли он спортзал.
Выпады
Нелегкое с точки зрения техники, но одно из самых лучших упражнений, чтобы прочувствовать весь кайф жжения в мышцах ног. Выпады трудоемкие, утомительные и тяжелые в выполнении. Но ведь именно в этом кайф, выполнить такое упражнение и быть довольным, гордым собой, что ты смог. А на следующий день наслаждаться болью в мышцах ног, которая говорит о вашей отличной работе на тренировке. Выпады – упражнение, которое очень легко разнообразить, начиная от утяжеления с весом, заканчивая различными выпрыгиваниями. Кроме того, выпады отлично вырабатывают координацию ваших движений и способность удерживать равновесие. Их можно выполнять как на месте, так и в передвижении. Выпады так же отлично подойдут для людей, которые тренируются дома или на природе.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – упражнение, которое направлено на укрепление вашей поясницы. Нет лучше упражнения для развития мышц поясницы чем гиперэкстензия. В отличии от своей альтернативы – румынской тяги, выполняя гиперэкстензию практически невозможно травмироваться, в этом ее огромный плюс. Это одно из самых любимых и важных упражнений для девушек. И не удивительно, ведь во время выполнения гиперэкстензии так же включаются мышцы ягодицы, к красоте которых так стремятся представительницы прекрасного пола. На самом деле, данное упражнение является очень важным для каждого человека, ибо практически каждый из нас чувствовал на себе боль в поясничном отделе спины. Именно гиперэкстензия укрепляет поясницу и чем мощнее мышцы поясницы, тем крепче они держат позвоночник в поясничном отделе. Выполняется как в спортивном зале с помощью тренажера, так и дома, с помощью пола и коврика.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье – отличное дополнение к жиму штанги на горизонтали. В чем отличие от жима штанги, это в том, что при жиме гантелей так же нагружаются мышцы стабилизаторы. Это происходит за счёт того, что у вас в каждой руке по гантели, которую нужно удерживать вашей кистью. В отличии от штанги, жим гантелей даёт возможность выполнить большую амплитуду в нижней точке выполнения упражнения. Если вы задались вопросом: «Зачем же тогда делать жим штанги, если жим гантелей куда полезнее?», отвечаю – жим гантелей является намного более травмоопасным упражнением, в сравнении с жимом штанги. Кисти наших рук – слабое звено в нашем плечевом поясе, что не даёт возможности выполнять жим гантелей с таким большим весом, как жим штанги лёжа. А именно использование максимального веса вызывает выброс тестостерона, стимулирующий развитие мышечной массы.
Подъём штанги на бицепс
Упражнения на бицепс не в коем случае нельзя называть базовыми. Очень печально, когда человек, думающий, что он всё знает о тренинге, приходит в спортзал и первым упражнением бежит делать подъёмы на бицепс. И при этом он убеждён, что это базовое упражнение для развития мышц. Доля правды в этом есть, но заключается она в том, что подъём штанги на бицепс, является базовым для развития маленький мышцы под названием бицепс, а не базой для развития мускулатуры человека. Но тем не менее, подъём штанги на бицепс – это самое лучшее упражнение для построения мощного бицепса. Для новичка, который ходит в зал до полу-года, кроме подъёма штанги на бицепс, на эту маленькую мышцу, делать больше ничего не требуется.
