Друзья, всем привет, в этой статье я хочу рассказать о том, как составить программу тренировок в домашних условиях, либо же в зале. Но в этой статье я буду показывать на примере домашних тренировок, чтобы вы поняли, как это делается и смогли сделать это таким же образом.
В составлении своих программ я использую два метода:
1. Метод номер один - это принцип мышц, которые толкают и мышц, которые тянут.
Все мышцы, которые толкают в нашем теле - это грудь, плечи, также трицепс, ну и ноги. Ноги пока что не будем трогать, об этом чуть позже. И мышцы которые тянут - это бицепс и спина. И что получается? Мы можем брать грудь, которая толкает и к примеру трицепс, который тоже толкает и качать их в один день. В чем смысл, вначале мы, когда качаем грудь, допустим 4 упражнения на грудь, то трицепс тоже принимает участие практически в каждом упражнении на грудь, он устает к концу тренировки и потом нам хватает добавить 1-2 упражнения, для того чтобы убить его до конца. Итого у нас получается мощная тренировка на грудь и трицепс, когда мы полностью пробили одну и вторую группу мышц.
Тоже самое у нас будет к примеру с грудью и плечами, когда мы работаем на грудь у нас включается активно передняя головка, частично средняя и потом хватает добить плечи 2-3 упражнениями на заднюю и готово. По такой схеме. И второе - это мышцы, которые тянут - это спина и бицепс. Опять же, почему качаем спину и бицепс в один день, потому что спина, допустим: мы подтягиваемся - участвует бицепс, делаем разные тяги, тянем гантелю в наклоне - везде участвует бицепс. К концу бицепс уже забит и хватает 1-2 упражнения на бицепс и опять же мощным трюком этим мы пробили максимально и спину и бицепс - это метод номер один.
2. Метод номер два - это мышцы антагонисты.
Какая здесь штука. Мышцы антагонисты - это мышцы, которые лежат друг напротив друга. То есть к примеру грудь и спина -грудь спереди, а спина сзади. Тоже самое с бицепсом и трицепсом и на ногах это квадрицепс и бицепс бедра, и смысл, чтобы на тренировке участвовали вот эти две противоположные группы мышц. Потому что, к примеру: если мы качаем спину и грудь, то мы можем сделать две мощные тренировки и на спину и на грудь в одни день, но при этом показатели у нас не будут падать. Допустим мы качаем грудь и после, когда мы идем на спину на подтягивания например, у нас спина свежа и мы можем той же самой силой пробить спину, дальше опять на грудь, опять на спину и мы параллельно забиваем две группы, две мощные группы мышц. Экономя при этом время, проводя мощную тренировку на две базовые группы.
Тоже самое у нас с бицепсом и с трицепсом, в начале качаем бицепс и трицепс свеж, что позволяет нам снова сильно пробить трицепс м выложиться на каждой группе максимально. Вот такой смысл тренировок по системе мышц-антагонистов.
И какую все-таки выбрать и спокойно составлять и как составлять? Опять же лучшей программы - нет, то есть сказать, что та лучше, а эта хуже, так сказать нельзя. Всё нужно пробовать, тоже пробовать одну, тоже пробовать вторую, смотреть какие у тебя результаты по той или иной. Что больше нравится, где выше идет прирост и все такое, потому что опять же, не узнаешь, пока не попробуешь на себе.
И теперь, если бы я составлял программу по системе: мышцы, которые тянут и мышцы, которые толкают. Я бы стал таким образом:
- Первый день: грудь и трицепс;
- Второй день: спина и бицепс;
- Третий день: плечи и ноги;
- Четвертый день я сделал бы отдыхом.
Потом я повторил бы эти же три дня и так по кругу. Опять же, если чувствуете, что нужно отдохнуть больше или чувствуете, что нужно отдохнуть в перерыве между этими днями - берете день отдыха. Если мышцы болят, если чувствуете себя не в настроении, такая депрессия уже означает, что возможно это перетренированность. Поэтому один день отдыха и снова пахать. И насчет пресса: я качал бы его через день. Все просто: не важно какой день, просто качаешь пресс через день.
Если говорить о мышцах-антагонистов, то тут бы я составлял:
- Первый день: грудь и спина;
- Второй день: бицепс, трицепс и плечи;
- Третий день - это ноги.
Потом бы давал день отдыха и снова по той же системе эти три дня. Пресс тоже самое - через день.
Ну вот теперь всё, опять же хочу сказать, что пока не попробуешь на себе - ничего не поймешь. И не бойтесь экспериментировать, накидывать, менять, это не означает что, только можно качать грудь и трицепс в один день. Грудь трицепс качают, качают спину и трицепс, потом, когда тело уже привыкает к одной норме, ты даешь ему удивиться. Но то как я рассказал - это база эффективных тренировок.
