Принципы лучшей программы тренировок

3 октября 20203 окт 2020

6 мин

Оглавление

Опыты Контрэраса
104 % лучшие упражнения на спину и бицепсы
104 % лучшие упражнения на ноги и ягодицы

Несколько лет назад американец Брет Контрэрас (Bret Contreras) провел любопытные исследования для выявления лучших упражнений с помощью электромиографии. Результаты его работы отличаются от наших привычных суждений об эффективных упражнениях. Как утверждает автор, наша оценка субъективна и строится, как правило, на ощущении жжения при его выполнении, либо на пост-тренировочной боли в мышцах (крепатуре). Объективные данные Контрэраса, гибкая не линейная периодизация и низко катаболический тренинг легли в основу лучшей программы тренировок Дениса Борисова «Мечта 104%». В этой статье рассмотрим данные, полученные Бретом Контрэрасом.

В своих опытых Контрэрас использовал электромиографию (ЭМГ). Данный аппарат считывает электрическую активность в мышечных волокнах в момент сокращения, т.е. электроды крепятся на тестируемые мышцы, чтобы при выполнении упражнений зафиксировать степень их сокращения.

Во время движения мышечные ткани напрягаются неодинаково. К примеру, при подъеме гантели на бицепс, в нижней точке мышцу значительно труднее напрягать, чем в средней части амплитуды. Таким образом, имеем ОБЫЧНОЕ усилие (вся амплитуда) и ПИКОВОЕ усилие (сильнейшая часть амплитуды):

ОБЫЧНОЕ усилие — задействование мышечных волокон на всей амплитуде
ПИКОВОЕ усилие — вовлечение мышечных волокон в сильной части

Так происходит во всех упражнениях так или иначе, но в базовых упражнениях это выражено заметнее. В испытаниях Контрэраса описаны два показателя: обычное усилие и напряжение в пиковой части. Усилие в пиковой части для нас важнее. Почему? Для анализа вовлечения мышц в работу требуется определить точки, в противном случае возникнут недоразумения из-за скачков напряжения: в нижней части нагрузка меньше, чем наверху. А если мы делаем сложное упражнение и задействование различных мышечных групп изменяется на протяжении амплитуды? По этой причине первым делом стоит рассматривать точку наибольшего пикового сокращения.

Опыты Контрэраса

Многие опасные упражнения по результатам измерении оказались весьма эффективны.

В статье Дениса Борисова про самые опасные упражнения, к примеру, жим штанги из-за головы предлагалось заменить жимом штанги с груди стоя по причине небезопасности для плечевых суставов. Сейчас наоборот: армейский жим по эффективности уступает жиму из-за головы. Впрочем, с позиции безопасности, ничего не изменилось.

Отсутствие масштабности.

Контерасу не удалось обследовать полностью все упражнения, потому как опыты проводились не в тренажерном зале, а в гараже.

Отсутствие выборки (опыт ставился только на одном человеке).

Неизменно существуют индивидуальные особенности и индивидуальная биомеханика. Но мы относимся к одному виду, поэтому отличий несравненно меньше, чем кажется. И если вы подтягиваетесь, то в любом случае работает спина и бицепс.

Отсутствие обязательств.

Информация ниже — это вспомогательные возможности для вас. Никто не принуждает кардинально перестраивать свой тренировочный комплекс. Изучите, попробуйте на практике и сравните.

У разных людей работа мышц будет различаться.

Не факт. Нагрузка в зависимости от длины костей может не серьёзно падать или возрастать. Тесты обнаружили, что активация мышц весьма схожа у различных людей.

Упражнение может влиять на некоторую часть мышцы.

Привычно считается, что в пределах одного пучка все мышечные волокна вовлекаются совместно по методу «все или не один». Проведенные опыты продемонстрировали, что задействование разных мышечных волокон в пределах одного пучка может отличается исходя из упражнения.

Эффективность повторений.

Исследования указали большую активизацию второго повторения в тяжелом подходе, чем в первом. По этой же причине пауэрлифтеры и тяжелоатлеты тренируют силу 2-3 повторениями.

104 % лучшие упражнения на плечи и трапецию

Эффективные упражнения на передние дельты

жим штанги из-за головы сидя
жим гантелей стоя (гораздо лучше, чем жим гантелей сидя)
жим штанги лежа под углом (на верх грудных)
жим штанги с груди стоя

Эффективные упражнения на средние дельты

тяга горизонтального троса к голове (необходим V-образный канат для удобного хвата)
боковые махи в блочной раме (мах одной рукой с нижнего блока)
махи с гантелями в наклоне «мизинец вверх» (ладонь пронированна)
жим гантелей стоя или жим штанги из-за головы сидя

Эффективные упражнения на задние дельты

тяга горизонтального троса к голове
горизонтальные подтягивания с опорой ногами
махи с гантелями в наклоне «мизинец вверх»
протяжка троса к подбородку с нижнего блока

Эффективные упражнения на верх трапеции

боковые махи в блочной раме
шраги со штангой перед собой
жимы штанги из-за головы сидя
протяжка троса к подбородку

104 % лучшие упражнения на грудные мышцы и трицепс

Эффективные упражнения на вверх грудных

наклонный жим гантелей лежа
жим штанги лежа широким хватом. Гильотина (гриф опускается к горлу)
жим штанги лежа на полу
кроссовер со средних роликов
разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом

Эффективные упражнения на середину грудных

жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина»
разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье
жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
наклонный жим штанги лежа

Эффективные упражнения на низ грудных

жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
разводки с гантелями лежа на горизонтальной скамье
отжимания на брусьях с весом
кроссоверы с высокого блока

Эффективные упражнения на длинную головку трицепса

разгибание на блоке (V-образ. канат)
разгибание на блоке (прямая рукоятка)
отжимания на брусьях с весом
разгибания из-за головы на блоке
французский жим штанги лежа

104 % лучшие упражнения на спину и бицепсы

Почему спина и бицепс?

Ответ очевиден. Мышцы спина и бицепс являются тяговыми мышечными группами, поэтому имеет смысл исследовать эти мышечные группы вместе. Практически все упражнения на мышцы спины тяговые и вовлекают бицепс.

Эффективные упражнения на бицепс

подтягивания обратным хватом с весом
подтягивания широким параллельным хватом с весом
подъем штанги на бицепс стоя (EZ-гриф лучше обычного)
сгибания на скамье Скотта одной рукой
концентрированные сгибания

Эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

подтягивания широким хватом с весом
подтягивания обратным хватом с весом
горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами
тяга гантелей лежа на наклонной скамье
тяга штанги в наклоне обратным хватом

Эффективные упражнения на трапецию (середина)

тяга гантелей в наклоне (две сразу)
протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье
«Летящий Орел»
тяга штанги в наклоне обычным хватом

Эффективные упражнения на трапецию (низ)

протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье
«Летящий Орел»
тяга гантелей в наклоне (две сразу)
тяга гантели одной рукой

104 % лучшие упражнения на ноги и ягодицы

В исследование на ноги не были включены многие упражнения (например, сгибания и разгибания в тренажере или различные варианты выпадов). Необходимо помнить, что Брэт Контрерас не является профессиональным ученым и он не располагает ресурсами, которые бы позволили протестировать все возможные упражнения, да еще на различных людях.

Эффективные упражнения на ягодичные