Некоторые мышцы очень сложно прорабатывать. Зачастую проблемными мышцами являются икроножные и дельтовидные. Но встречаются люди, у которых слабо накачиваются другие зоны. Почему некоторые группы мышц требуют усиленной работы и как прокачать проблемные зоны, рассказываем в статье.
Как должна быть выстроена тренировка
В первую очередь необходимо понять, какие мышцы отстают в проработке. Тогда нужно снизить нагрузку на прокачанные мышцы и уделить больше внимания проблемной зоне. Бодибилдинг подразумевает гармоничное развитие всех мускулатуры. Если спортсмен хочет добиться успехов в бодибилдинге, то подтягивание отстающих мышц становиться в приоритет.
К примеру, у Арнольд Шварценеггер проблемной зоной были икры. Чтобы исправить ситуацию, актеру пришлось очень много заниматься. Шесть месяцев ежедневно спортсмен прокачивал икроножные мышцы, давал на них максимальную нагрузку. Каждый день он делал 5 упражнений с разной интенсивностью, вместо стандартных трех упражнений в неделю.
Дельтовидные мышцы требуют индивидуального подхода. Если икроножные можно качать каждый день, то на плечи такую нагрузку давать нельзя. От усиленной проработки этих мышц могут воспалиться суставы. От интенсивных тренировок то же самое может случиться с коленными и локтевыми суставами.
При любых болевых ощущениях стоит немедленно остановиться и больше не прокачивать проблемные зоны до тех пор, пока суставы не восстановятся.
Принцип пирамиды
Этот метод подразумевает увеличение и снижение груза в подходах. При этом отдыха между подходами быть не должно, либо пауза должна быть минимальная.
Например, хорошо прокачивает руки разведение гантелей в стороны. Если вам нужно сделать 60 повторений, то логичнее будет разбить этот блок на 6 подходов по 10 повторений. Для начала увеличивайте вес: сделайте 20 повторов с 5-килограммовыми гантелями, затем 15 повторов с 7-килограммовыми гантелями, 12 повторов с 9-килограммовыми гантелями и 9 повторов с 15-киограммовым грузом. Потом подходы нужно повторить в обратном порядке. Так вы нагрузите мышцы и прокачаете проблемные зоны. Но помните, что после такой тренировки нужно дать организму время для восстановления.
Принцип пирамиды хорошо подходит для девушек, которые хотят прокачать ягодицы. Достаточно 2-3 тренировки в неделю с 5 упражнениями на эти группы мышц. Каждое упражнение нужно повторять 20 раз, количество подходов - 5. При такой нагрузке важно следить за поясницей и тазобедренным суставом, не стоит допускать перенапряжения.
Помните про отдых
Важно давать организму отдохнуть и восстановиться. Через два месяца проработки отстающих мышц необходимо взять паузу и снизить нагрузку в следующие несколько месяцев. Только после восстановления можно приступать к следующему этапу прокачки.
На постоянной основе давать большую нагрузку на проблемные зоны не стоит, такой подход может привести к травмам и притормозить рост мышечной массы. Восстанавливаться после специализированных занятий можно любым способом: растяжкой, массажем или при помощи мазей.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
