Для тех, кто большую часть дня проводит сидя за компьютером, Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ «X-Fit в России», показывает комплекс упражнений, которые помогут расслабить и укрепить мышцы шеи. Сохраняйте и выполняйте регулярно.
Вес головы человека может превышать 4 кг. Если работая за компьютером вы наклоняете голову вперёд, нагрузка на мышцы шеи значительно возрастает. Из-за перенапряжения со временем могут появиться боли в шейно-воротниковой зоне.
Очень важно укреплять мышцы шеи, работать над гибкостью и силой шейного отдела. Начинающим следует выполнять упражнения именно в той последовательности, в которой они приведены в тренировке. После того как вы выполните комплекс не менее 5 раз, вы можете исключить первые 4 упражнения и возвращаться к ним только при появлении неприятных ощущений в шейном отделе.
Упражнение 1. Растяжка мышц шеи
- исходное положение — сидя или стоя, макушкой потянитесь вверх. Ладони обеих рук расположите на затылке;
- локтями потянитесь вниз, почувствуйте растяжение мышц задней поверхности шеи;
- задержитесь в этом положении на 30 секунд. Упражнение поможет вам снять напряжение и улучшить кровообращение в области шеи.
Упражнение 2. Снова растяжка
- исходное положение — сидя или стоя, следите за осанкой;
- ладонь правой руки разместите на голове. Наклоните голову вправо, левым плечом потянитесь вниз;
- выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем повторите в другую сторону.
Упражнение 3. Круговые движения плечами
- исходное положение — сидя или стоя. Кисти рук — на плечах;
- чтобы разогреть мышцы, с максимальной амплитудой выполняйте круговые движения плечами;
- сделайте 20 повторений в одну сторону. Затем повторите в другую.
Упражнение 4. Поднимание рук
- исходное положение — сидя или стоя спиной к стене. Руки согните под углом 90 градусов (как показано на фото);
- согнутые руки поднимите. Прижмите локти к стене и, сохраняя это положение, опустите ладони;
- повторите 20 раз. Благодаря этому упражнению формируется правильное положение лопаток, мышцы шеи разгружаются.
Упражнение 5. Круговые движения руками
- исходное положение — стоя на правом колене. Вытяните руки перед собой;
- на выдохе переместите правую руку вверх, затем назад. Важно: во время выполнения упражнения таз не должен двигаться;
- вернитесь в исходное положение;
- выполните упражнение 15 раз. Повторите в другую сторону.
Упражнение 6. Собака мордой вниз
- исходное положение — планка на прямых руках;
- вытолкните себя руками так, чтобы таз оказался вверху. Пятками стремитесь к полу. Важно: если заметите, что у вас не получается сохранять правильную осанку (спина округляется), немного согните колени. Тянитесь грудью вниз;
- вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Упражнение 7. Фермерская проходка с выпрямленной рукой
- исходное положение — стоя. Возьмите гирю (или гантель), вес должен подбираться индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки и с учётом особенностей здоровья;
- выпрямите руку с гирей (гантелью) вверх, а лопатками стремитесь вниз. Удерживая корпус вертикально, шагайте по воображаемой тонкой линии вперёд. Старайтесь высоко поднимать ноги;
- сделайте 15 шагов. Повторите на другую сторону. Упражнение позволит нагрузить мышцы шеи статически, сделает их сильнее.
Упражнение 8. Шраги
- исходное положение — стоя, в руках гантели (ориентируйтесь на вес от 8 до 10 кг, вес может быть меньше, если у вас есть особенности здоровья или вы только начинаете тренироваться, или больше — если вы подготовленный атлет);
- поднимайте плечи с максимальной амплитудой, но строго до тех пор, пока они не начнут смещаться вперёд. Шею вытягивайте вверх;
- почувствуйте, как в работу включается трапециевидная мышца, работайте до ощущения приятной усталости, сделайте до 15 повторений. Выполните три подхода.
Понравилась статья? Ставь палец вверх и подписывайся на The Challenger в «Яндекс. Дзене»! И будьте здоровы!
Редакция благодарит сеть фитнес-клубов «X-Fit в России» за помощь в организации и проведении съёмки.
