Рассмотрим легендарные упражнения для развития трицепса, которые можно собрать вместе и внести в свою сплит-программу в части развития рук.
Для начала все мы знаем, что трицепс на руке занимает большую площадь, состоит из трех пучков и только развитие всех их даст объём руки. Бицепс в этом плане имеет меньшую роль (роль объёма руки).
Значит сама программа -
1) жим узким хватом
2) французский жим
3) брусья
4) разгибания на верхнем блоке
Жим узким хватом-
включает в себя задействование в работу нескольких мышечных групп, а равно и суставов.
Особенность упражнения состоит в том, что имеется возможность использования по настоящему больших весов. Ведь именно при большой нагрузке средний пучок трицепса не будет воровать нагрузку у своих "братьев"
Узким жимом является любое расположение кистей на грифе - ВСЕ ЧТО УЖЕ ПЛЕЧ! А локти должны производить движение с максимальным прижатием к телу (не разводить их в стороны).
Минимальным количеством повторений я гипертрофии мышц трицепса в данном упражнении должно ровняться 6 в основном рабочем подходе с максимальным доступным весом.
Рекомендация: диапазон количества подходов 4, повторения в начале 15 в конечном жиме 6!
Если ты поставишь кисти максимально к друг к другу, то большего результата не получишь, а только боли и неудобства в кистях!
Французский жим
По факту мы видим, что это вообще не жим, а разгибание! Основное действие упражнение - это как бы прорисовка трицепса, особенно в нижней его части. А уже на второй план идет объём. Веса в упражнении не большие поэтому включаются в работу внешний и средний пучок трицепса.
Основные критерии к выполнению: не разводим локти в тороны, это может означать только то что вы взяли слишком большой вес. В работу ИЗОЛИРОВАНО должны включиться только мышцы трицепса. Даже без веса мы понимаем, что при полном разведении руки максимально напрягается трицепс. Соответственно в конечной точке мы должны максимально напрячь и задействовать мышцу.
СОВЕТ: стоит присмотреться к выполнению упражнения в блоке, так как мы имеем постоянное напряжение мышечной группы и это повышает коэффициент полезного действия!
Рекомендация 3-4 подхода от 8 до 15 повторений
БРУСЬЯ
в нашем случае, в соответствии с тренировкой акцент на ТРИЦЕПС. То есть с отсутствием отклонения корпуса в перед, локти прижаты к корпусу, полностью выжимаем повторение.
СОВЕТ: если ты выполняешь с лёгкостью более 14 повторений то имеется основание выполнения этого упражнения с отягощением.
РАЗГИБАНИЕ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Можно выполнять в двух направлениях. Или под конец тренировки на трицепс заняться пампингом, используя горизонтальное железно приспособление.
Либо взять канат при использовании которого будет задействоваться с большей силой внутренний пучок трицепса.
Данную статью могу дополнить только тем, что при любом упражнении на трицепс задействуется он весь но различие только - степень нагрузки отдельных пучков.
Таким образом мы рассмотрели базовую тренировку трицепса. И как неоднократно повторюсь - секретного упражнения не существует!
Не забудь подписаться на канал
https://zen.yandex.ru/id/5f591a2fad6bf32db1aa42ae
