В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях. Вы получите советы по технике выполнения и необходимые рекомендации для наилучшего эффекта.
При выполнении упражнений для пресса необходимо задействовать абдоминальные мышцы – именно они отвечают за формирование «стального» пресса.
Абоминальная мускулатура состоит из прямых, косых, поперечных мышц пресса и мышц тазовой области. Наш комплекс упражнений развивает все данные группы мышц и поможет сформировать кубики и подчеркнуть боковые линии пресса и талию.
Уделяйте внимание правильной технике, а не количеству и скорости повторов. Главное в достижении результата – выполнять каждое упражнение медленно и вдумчиво, вовлекая в работу мышцы живота, и не переносить нагрузку на другие части тела.
Необходимо чередовать динамические упражнения со статическими. Для этого после выполнения повторов задержитесь в позе на 5-10 секунд.
Добавляйте к тренировкам кардионагрузки и соблюдайте диету, т.к. даже самые сложные занятия для пресса не настолько энергозатратны, чтобы сжечь излишние калории.
Полезным будет включить в тренировку ваккум живота. Это дыхательное упражнение эффективно тренирует не только поверхностные, но и глубинные мышцы живота, благодаря чему уменьшается объем брюшной полости и пресс приобретает красивые формы.
Программа для прокачки пресса
Занимаясь 2-4 раза в неделю и соблюдая технику, вы сможете уже через неделю почувствовать, насколько укрепились мышцы живота, а увидеть заметный результат уже через месяц. Частыми ошибками, которые допускают новички, является несоблюдение техники, скорость и количество повторов в ущерб медленному и качественному выполнению, перенапряжение шеи, спины и отсутствие регулярности в тренировках. К занятиям следует подходить осознанно и не гнаться за мгновенным эффектом – только тогда вы получите красивый рельефный живот и здоровое сильное тело.
Комплекс упражнений для прокачки пресса
- Боковая планка
Лягте на бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Далее приподнимите таз и расположите свое тело так, чтобы оно находилось на одной прямой линии.
Дыхание должно быть свободным, таз не должен слишком подыматься или опускаться, напряжение переносите на мышцы пресса.
- Боковые скручивания
Лежа на полу, согните ноги в коленях. На выдохе начинайте скручиваться в талии, попеременно направляя плечо к противоположному колену. При этом другое плечо остается плотно прижатым к полу.
- Планка на локтях
Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Локти расставьте на ширине плеч, взгляд направьте вниз, а таз слегка подкрутите внутрь.
- «Ножницы»
Ложитесь на пол, руки разместите ладонями вниз под копчиком. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов и начинайте выполнять перекрестные махи, заводя одну ногу за другую. Движения должны быть медленными, дыхание ровным, напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, а не спины или ног.
- Классические скручивания
Исходная поза – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Ступни плотно упираются в пол, руки отведены за голову. С выдохом медленно скручивайте корпус к ногам, взгляд направляйте вверх перед собой.
- Обратные скручивания
Из положения лежа на полу ноги согните в коленях под углом 90 градусов. За счет скручивания оторвите таз от пола, колени приведите к грудной клетке. Угол в коленях при этом не меняется. В точке пикового сокращения задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Старайтесь не укладывать полностью ноги на пол и держать их на весу.
В заключение статьи хотелось бы сказать и напомнить, что при наличии лишнего жира на животе какие бы упражнения Вы не делали - пресс будет незаметен до тех пор пока Вы не избавитесь от него!
Полезная информация:
Несколько правил для успешного похудения
Как избавиться от внутреннего (висцерального) жира
Похудение в области талии. 4 главных правила
