Когда вы начинали подтягиваться, думаю, что результат был на лицо. Сила быстро прибавлялась, а тело начало изменяться. Но при дальнейших тренировках эти изменения и прогресс стали замедляться. В чём же дело? Как не прекращать прогрессировать, да ещё и делать это быстро?
Изначально надо понимать, что все мы индивидуальны, и у нас разное соотношение мышечных волокон. Дальше опишу, как можно определить соотношение мышечных волокон и определить преобладающие у вас.
Второе, что необходимо учесть, так это то, что разные типы мышечных волокон по-разному реагируют на одну и ту же тренировку. То есть для того, чтобы данный тип мышечных волокон рос, необходимо подобрать определенную нагрузку и определенный режим работы.
Какие же типы мышечных волокон у нас есть? По количеству митохондрий (митохондрии - это органеллы (тельца) в клетке, которые отвечают за её "питание и дыхание") делятся на:
- Окислительно-восстановительные (много митохондрий, клетку сложно закислить, митохондрии перерабатывают почти всю молочную кислоту (точнее пируват). Увеличить в них количество митохондрий практически невозможно.
- Промежуточные (умеренное количество митохондрий). Мышцы утомляются ("закисляются"), но более медленно, чем гликолитические
- Гликолитические (малое количество митохондрий). Эти мышечные волокна довольно быстро устают или, как ещё говорят, закисляются. Эти мышечные волокна обычно преобладают по силе и массе у большинства людей.
Если у вас преобладают гликолитические мышечные волокна, то вам надо делать по 6-8 повторений за один подход "до отказа" (состояние, когда вы не можете сделать больше ни одного повтора). Именно при такой нагрузке вы их задействуете, при меньшей нагрузке они не будут задействованы, при большей нагрузке они не успеют "закислиться". Закисление необходимо, чтобы необходимые гормоны попали в клетки и начался рост и деление клетки.
Как же этого добиться, если вы уже подтягиваетесь 15-20 раз? Для этого необходимо подвесить дополнительный груз. Его вес подобрать таким образом, чтобы максимальное количество повторов в подходе было 6-8. Могу немного сориентировать. Если ваш вес 70 кг и вы подтягиваетесь 15 раз, то дополнительный вес ориентировочно будет составлять 10 кг (если 20 раз, то 20 кг).
Если преобладают гликолитические с промежуточными, то вам необходимо выполнять 9-11 раз в подходе до отказа.
Если преобладают промежуточные, то необходимо выполнять 13-15 раз до отказа.
Если преобладают окислительно восстановительные (такие спортсмены мне ещё не попадались), то тут нужно выполнять упражнения в статодинамическом режиме, где мышца держится под нагрузкой 30-40 сек. без расслабления. Об этом напишу отдельную статью.
Подошли к самому интересному: как определить соотношение мышечных волокон и количество подтягиваний?
Для этого необходимо подтянуться с максимальным весом на одно повторение. Просуммировать этот максимальный вес и ваш собственный вес (обозначим вес1). Умножить этот вес1 на 0,8 (получим вес0,8). Из этого веса0,8 необходимо вычесть свой вес. Таким образом вы получите дополнительный вес, с которым необходимо подтянуться на максимальное количество повторов.
- Если количество повторов 6-8, значит у вас преобладают гликолитические мышечные волокна и вам необходимо подтягиваться 6-8 повторений для большего прогресса и роста мышц.
- Если количество повторов 9-11, то у вас около 50% мышечных волокон гликолитические, и вам необходимо выполнять 9-11 повторов в подходе.
- Если количество повторов 13-15, то у вас преобладают промежуточные мышечные волокна, вам необходимо выполнять 13-15 повторов в подходе.
Всё не так сложно! Тестируйтя себя на состав мышечных волокон, подбирайте нужное количество повторений и прогрессируйте! Результат вас удивит!
Почему мышцы не всегда обладают силой или почему худые побеждают накачанных?
Уникальный боксёр, который повторно стал чемпионом спустя 21 год.
