Как я уже много раз писала, процесс похудения начинается тогда, когда соблюдается два условия:
1. Дефицит калорий (тратим больше, чем съедаем);
2. Физические нагрузки.
Зачастую сложно составить рацион питания, соблюдая баланс КБЖУ для того, чтобы процесс похудения двигался вперед, а не стоял на месте. В статье поговорим о том, как организовать питание до и после тренировки, для эффективного и качественного сжигания калорий.
Питание перед тренировкой.
Итак, путем дефицита калорий мы запускаем процесс похудения, организм начинает использовать в качестве энергии запасы жира, которые мы копили долгое время, что нам и нужно.
Чтобы соблюдать дефицит калорий, надо знать свою норму калорий в сутки, она у каждого своя. Как ее посчитать я писала в статье Учимся считать норму КБЖУ. И зачем это нужно. В среднем эта цифра будет около 1,7 - 2 тыс калорий в сутки для женщин и 2-2.3 тыс калорий в сутки для мужчин. Для дефицита надо съедать меньше этого значения на 10-15%.
Все люди разные и тренируются в разное время, кто-то утром, кто-то днем или вечером после работы. Поэтому ориентируйтесь на свое время тренировок.
Остановлюсь на утренних тренировках более подробно, т.к. есть мнение, что на голодный желудок заниматься эффективнее всего.
Новичкам не рекомендуется заниматься спортом на голодный желудок, т.к. могут возникнуть неприятные симптомы: слабость, головокружение, потеря сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.
Если занятие рано утром и вы не успеваете полноценно позавтракать, то перекусите и через полчаса можно заниматься.
Для легкого утреннего перекуса подойдет:
- творог с бананом;
- горсть орехов с сухофруктами;
- Энергетический или протеиновый батончик с чаем;
- Натуральный йогурт с 2 сухариками.
Если же успеваете полноценно позавтракать, то выбирайте углеводы с малым гликемическим индексом. Они дадут заряд энергии и длительно поддерживают уровень сахара в крови, к ним относятся:
- неочищенный рис;
- овощной салат;
- овсянка;
- цельнозерновой хлеб;
- орехи;
Обязательный состав завтрака - это белки, содержатся в:
- нежирном мясе (курица, телятина, индейка);
- рыбе;
- твороге;
- натуральном йогурте;
- сыре.
После завтрака начинайте тренировку через 1.5-2 часа.
Для аэробной нагрузки (кардио) состав еды должен включать 60% сложных углеводов 40% белка, для анаэробной нагрузки (силовой) - белка 60%, углеводов 40%.
Для тех, кто тренируется в дневное время или вечером стоит придерживаться таких же правил в питании.
Питание после тренировки.
Так как после тренировки процесс сжигания жира длится еще 2 часа, то есть два варианта:
1. Не есть 2 часа после тренировки;
2. Поесть сразу после нее.
Первый вариант подходит для тех, кто хочет быстро похудеть и не заботится о качестве мышц, т.к. жир будет уходить, а мышцы не укрепляются и теряются формы.
Второй вариант подходит для тех, кого волнует тонус мышц и что будет с фигурой. После тренировки еда пойдет не на откладывание жира, а на восстановление мышц.
Что лучше есть после тренировки.
Подойдет еда богатая углеводами:
- рис неочищенный;
- картошка вареная;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- Цельнозерновой хлеб, из отрубей;
- овощи;
- фрукты.
Белки, важная составляющая для восстановления мышц:
- яйца;
- куриная грудка или индейка;
- рыба на пару;
- морепродукты.
Полностью отказываемся от:
- Жира, он замедляет обмен веществ, что препятствует похудению.
- Алкоголь, дает пустые калории, повышает аппетит.
- Сахар.
Не забываем пить на протяжении всего дня, о пользе воды я писала в статье Секрет похудения в воде. Как правильно пить, чтобы похудеть.
Мое примерное меню на день, я тренируюсь в дневное время, пока дети спят.
Завтрак:
- Омлет, натуральный йогурт, чай, злаковый батончик, орехи
или
Творог со сметаной, сыр 2 кусочка с 2 хлебцами, яблоко.
Обед. За два часа до тренировки.
- Борщ из курицы, 100 г вареной курицы, салат из помидоров и огурцов, чай, 1 печенье овсяной со злаками.
или
- Курица в духовке с картошкой и брокколи, салат редис+огурец+зелень.
После тренировки ужин:
- Рыба с овощами и рисом, виноград.
или
Рагу из овощей с куриным филе, банан.
