Метод EMOM используется в кроссфите. Дословно аббревиатура расшифровывается, как "Every Minute on the Minute", это означает, что за минуту требуется выполнить определенное количество повторений в упражнении, и так в каждом упражнении за определенный промежуток времени. То есть минута за минутой выполняются разные упражнения определенное количество минут.
Это, пожалуй, одна из самых простых и понятных методик: включили секундомер и выполняете заданное количество повторений, а остаток свободного времени просто отдыхаете. Такие тренировки подойдут и новичкам. Профессионалы тоже выполняют такие комплексы, но все зависит от сложности упражнений, веса нагрузки и тому подобное.
Продолжительность ЕМОМ составляет от 10 минут до получаса, а количество упражнений насчитывает от одного до трех.
Тренироваться по этой схеме очень удобно, ведь можно спокойно рассчитать силы и оставить время на отдых. Благодаря этому можно повысить как силу, так и выносливость или координацию. Все зависит от рабочего веса и количества повторений.
В базовых упражнениях используется от четырех до восьми повторений. Основная цель для выполнения ЕМОМ с оборудованием – развитие силы, соответственно, нет никакого смысла выполнять легкие упражнения с собственным весом по 4-8 раз, потом отдыхать еще полминуты.
Еще одна особенность тренировки – выбор правильного рабочего веса, который должен составлять 80% от одного повторного максимума.
Например, вы будете приседать со штангой по 6 раз в течение 10 минут. Как рассчитать при этом вес?
1ПМ (повторный максимум) – это максимальный вес нагрузки, с которым вы сможете выполнить одно повторение. Например, один раз вы можете присесть со штангой 80 кг, но не более одного повторения.
80 кг умножаем на 0,8 = 64 кг – это рабочий вес на 6 повторений.
Итак, выполняете по 6 повторений с начала каждой новой минуты и отдыхаете оставшееся время. Таким образом продолжаете 10 минут.
Есть также примеры тренировок для развития выносливости, они очень эффективны в жиросжигании.
К примеру, выполняется 15 берпи в течение 10 минут. В общей сложности за тренировку вы выполните 150 берпи, а это немало. Оставшееся время между минутами будет использоваться для восстановления дыхания. Важно правильно подобрать темп в течение подхода, чтобы тренировка не превратилась в сплошной нон-стоп.
Несмотря на то, что тренировка может быть простой по сравнению с другими комплексами кроссфит, все же, не забывайте о правильной технике упражнений, вовремя заканчивайте тренировку и полноценно отдыхайте!
Оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал🙏.
📖 А также читайте:
✅ Тренировки AMRAP для выносливости и похудения – что это?
✅ Как качаются в тюрьме и почему так хорошо растут мышцы?
