Активная физическая нагрузка после продолжительного простоя может принести большой вред здоровью. Как этого избежать?
Первые мысли при похудении – надо бегать. Все просто – надели кроссовки и побежали. Все просто, но существует несколько травм после бега, которые могут проявиться после долгого перерыва. «Колено бегуна» - самое частое из них, она возникает из-за возрастающего трения надколенника о бедренную кость. Также часто происходит воспаление мягких тканей в области подошвы, надкостницы и ахиллова сухожилия.
Начнем бег?
Травмы возникают из-за перегрузки колена или стопы вследствие выбора слишком смелой поверхности для пробежки (неровная твердая поверхность), пренебрежения разминкой, неправильно подобранной обуви. Если вы хотите начать пробежки по утрам, надо подобрать хорошие качественные кроссовки, старая поношенная обувь не является подходящей.
Первая пробежка не должна быть долгой по времени, достаточно 15 минут. Скорость должна быть оптимальна для вас – ни быстрой, ни медленной. Если не хватает дыхания или колит в боку, следует сменить бег на быструю ходьбу. Обязательно нужно выделить время на разминку до пробежки и заминку после – мышцы нужно не только разогревать, но и расслаблять после.
Дистанцию для бега можно увеличивать только на 10% в неделю. Если изначально вы пробежали 2 км, то 5 км вы сможете пробежать только через 15 недель.
Если не устраивает бег, то можно заменить его на быструю ходьбу. Ходить можно с помощью шагомера около 10 тысяч шагов в быстром темпе. Или устраивать велопрогулки. Безопасной и эффективной нагрузкой для суставов и всех групп мышц считается плавание. Любая физическая активность в умеренном количестве поможет здоровью.
Хочу сесть в позу лотоса
Занятие йогой без подготовки также может быть травмоопасным. Дело в том, что многие базовые упражнения выполняются с высокой амплитудой. Это может привести к растяжениям, повреждением суставов и связок. Первые занятие должны быть не чаще 2-3 раз в неделю продолжительностью 20-30 минут. Лучше всего знакомиться с йогой под присмотром профессионала.
