Итак основная причина по которой вы не можете набрать массу является ваш быстрый обмен веществ, и скорее всего ваш тип телосложения - эктоморф ( это тот кто обладает низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями). Если ваша цель набор массы, то рассмотрим советы, которые помогут вам достигнуть вашу цель.
- Правильный режим питания. Этот совет является фундаментальным. Необходимо, чтобы был профицит калорий, то есть должно поступать калорий больше, чем вы тратите, а также необходимо, чтобы в ваш организм поступал необходимый набор питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов (далее БЖУ). В идеале профицит калорий должен составлять 500 калорий в день, содержание углеводов 50-60% (желательно употреблять медленные углеводы), белков 30-35%, жиров 10-20 %. Старайтесь потреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
2. Правильный подход к тренировке. Основным ключом в данном совете являются базовые упражнения ( жим, становая тяга, присяд). Не забывайте постоянно прогрессировать нагрузку. Оптимальное число повторений это 8- 12 в одном подходе.
3. Баланс воды. Все мы знаем, что наш организм состоит на 70% из воды, поэтому выпивайте в день 2-3 литра.
Во время тренировки всегда имейте рядом бутылку воды и старайтесь за время тренирует выпить 1-1, 5 литра воды.
4. Спортивное питание. Ваш набор спортивного питания должен выглядеть следующим образом:
- Гейнер (углеводно-белковая смесь). Старайтесь употреблять его после тренировки в дни тренинга а в дни отдыха в утреннее время.
- Протеин (он же белок). Выпивайте 1-2 порции в течении всего дня.
- Креатин. Повысит выносливость, а также задержит жидкость в мышцах, что придаст вам возможность прогрессировать быстрее.
5. Отдых. Сон является необходимым средством для восстановления мышц после тренинга. Поэтому спите не менее 8 часов в день, а также можете поставить около 1 часа в течении дня (если имеется такая возможность).
И так соблюдая эти советы ты точно сможешь достичь результата. Но самое главное не стоит ждать быстрых результатов процесс набора мышечной массы является сложным и постепенным.
