Подтянутый прессик – это мечта любого. Только как этого добиться? Ну, конечно, не лежанием на диване. Пресс не любит ленивых! Он любит регулярность и многократность повторений. Итак, почему лучше делать упражнения на пресс сетом?
Что такое сет?
Сет – это серия непрерывного повторения одного упражнения или чередования разных упражнений, выполняемых без остановки. Так можно качать пресс, тренировать мышцы рук, ног и ягодиц. Многие профессиональные спортсмены (бодибилдеры, тяжелоатлеты и др.) занимаются именно так.
Между сетами обязательны перерывы по 2-4 минуты. Да и без отдыха тут заниматься невозможно. Серия упражнений - это высокоинтенсивная тренировка, перерывы обязательны.
Если сет включает только одно силовое упражнение, то спортсмен делает несколько его повторений, затем следует передышка на несколько секунд, потом снова повторение. Если в серию входит сразу несколько упражнений, то они чередуются. После окончания сета следует отдых 2-4 минуты. Затем новая серия упражнений.
Почему сет – это отличный вариант?
Для пресса я выбираю комбинированный сет, в который входит сразу 3 упражнения (трисет). Мне нравится такой вариант, потому что можно сочетать в одной серии прокачку верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота. Комплекс из трёх упражнений (по 3 подхода каждый) занимает вместе с перерывами не более 15 минут.
Я выполняю предварительно разминку, а затем перехожу к первой серии упражнений. Потом делаю перерыв на 3 минуты и повторяю сет. Затем снова 3 минуты отдыха и 3я серия упражнений. Такая тренировка занимает всего 15 минут, а пресс при этом изрядно напрягается.
Я выделила для себя несколько преимуществ прокачки пресса именно в виде сета.
- Сет можно составлять на своё усмотрение, чередуя любые упражнения. Главное, чтобы пресс эффективно работал.
- Можно включить в него сразу несколько упражнений на разные группы мышц.
- Экономия времени, что для меня очень важно - нет перерывов между каждым подходом.
- Полноценную тренировку на пресс можно сочетать с занятиями на другие группы мышц. Мне нравится делать такой сет вместе с упражнениями на руки, спину и плечи.
- Если делать упражнения сетом, то требуется меньше повторений, чтобы прочувствовать работу мышц. Если тренироваться отдельными подходами, то понадобится больше усилий для такого же сильного телесного отклика.
Правила предосторожности
При выполнении серии упражнений на пресс, как и во время любой другой тренировки, следует придерживаться некоторых правил. Это поможет избежать травм и не потратить усилия впустую.
- Техника страдать не должна – если вам слишком тяжело, то стоит уменьшить количество повторений. Выполнение через силу не принесёт результата, потому что вы начнёте перекладывать нагрузку на другие мышцы (например, на поясницу).
- Сильной боли тоже не должно возникать – мышцы во время тренировки обычно пропекает очень заметно. Но если боль резкая, локализованная в каком-то одном месте, то упражнения нужно прекратить.
- Не стоит фиксировать стопы (не делать так, как нас учили в школе) – пусть ноги будут согнуты в коленях, это снизит нагрузку на поясницу и увеличит её на пресс, что и нужно для проработки мышц.
- Не стоит использовать утяжеления, если вы не хотите сделать свою талию более широкой. Под действием дополнительного веса косые мышцы живота имеют свойство раскачиваться и расти вширь.
- Сет на пресс не стоит делать чаще, чем 1 раз в неделю. Это довольно мощная тренировка, несмотря на небольшое время, которое она занимает. Тело нуждается в полноценном восстановлении. В другие дни недели лучше выбрать общие тренировки (кардио, табату, ВИИТ и т.п.) или проработку отдельных групп мышц. Во время таких занятий зачастую пресс тоже задействован.
Удачных тренировок! И помните, что главное - это отсутствие вреда для организма!
В других публикациях канала я писала:
Подписывайтесь и ставьте лайк, если нашли нечто ценное для себя!
