Ну что, лентяи... Шучу. Причин перерыва для тренировок достаточно (лень тоже в их числе, так что не обольщайтесь). Но суть одна: мы берем перерыв. И что будет, если мы забьем на тренировки неделю, две, три и более? Когда начнем терять силу, массу? Поговорим об этом.
Решил разделить статью (иначе очень долго читать). В первой части расскажу про изменение в силовых, а во второй – про изменение мышечной массы. Поехали!
Когда вы начнете терять силу?
Новички
Три исследования показали, что для них взять 3 недели перерыва более-менее безопасно (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013). Еще одно утверждает, что 1ПМ (максимальный вес) слегка снижается спустя 4 недели отдыха (Ochi et al., 2018).
Вот это исследование довольно интересно. Есть 2 группы:
- первая тренируется без остановок (24 недели подряд - чёрная линия);
- вторая делает перерыв в 3 недели каждые 6 недель тренировок. То есть, 6 недель тренировок, 3 отдыха, опять 6/3 и 6 недель тренировок в конце - белая линия.
Тренированные атлеты
Что насчет парней поопытнее? Для начала взглянем на систематический обзор McMaster et al., (2013). В нем изучается множество параметров (частота тренировок, объем нагрузки итд), но мы коснемся только своей темы. Вот вывод:
"Основываясь на результатах выше, мы можем предположить, что максимальные уровни силы могут удерживаться вплоть до 3х недель без тренировок с отягощениями. Однако, после этого результаты могут резко снижаться (особенно в промежутке 5-16 недель).
Следующее исследование (Mujika and Padilla, 2001) подтверждает его:
Силовые показатели удерживаются вплоть до 4х недель неактивности, но эксцентрические усилия и специфическая для каждого спорта мощность может испытать серьезное падение.
Вот в этом эксперименте тренированные атлеты удержали силу и мышечную массу во время двухнедельного отдыха (Hwang et al., 2017)/
ВЫВОДЫ:
- новички способны удерживать силу минимум 3 недели. Количество может расти, если отдых активен, либо применяются другие методы тренировок (допустим, после тренажерного зала занятия на турниках);
- опытные атлеты способны удерживать силу примерно так же, но после 3х недель силовые начнут падать быстро.
А вы когда-нибудь делали отдых более 2х недель? Делитесь мнением и результатами в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
20-повторный присед: очередной миф или крутая вещь?
Мышечная боль и влияние на рост мышц - вы будете удивлены!
3 мифа о приседаниях, о которых вы не знали!
