Фигура в любом возрасте: как успешно похудеть после 40?

10 сентября 202010 сен 2020

7 мин

Оглавление

1. Помни золотые правила потери веса
2. Следи за составом еды
3. Ешь меньше и чаще

С возрастом приходит многое: понимание того, кто ты есть, новые возможности, способность лучше понимать людей… А порой и необходимость покупать одежду размером побольше. После 35-40 лет (а у кого-то и раньше) килограммы приходят все проще, а избавиться от них все сложнее. Из-за замедления метаболизма организм сжигает на 300 калорий меньше, чем в 20 лет! А из-за снижения уровня эстрогена становится сложнее следить за уровнем сахара в крови. Вот и получается, что фигура лишается прежних очертаний. Но ее можно вернуть!

1. Помни золотые правила потери веса

Да, многое с возрастом меняется, но некоторые принципы остаются прежними.

Нужно меньше есть. Если раньше твой рацион “весил” 2000 калорий, теперь достаточно 1500.
Нужно худеть не более чем на килограмм в неделю. Это будет удобно и телу, и тебе - больше времени на формирование полезных привычек.
Не пропускай приемы пищи. Если организм не получит завтрак или ужин, он на всякий случай оставит калории, которые собрался сжечь. Кроме того, растет уровень сахара, и тебе приходится перекусывать сладкими вредными продуктами.

2. Следи за составом еды

Если не переедать углеводов, особенно вредных, будет проще поддерживать нормальный уровень сахара. Важно есть белок, при переработке которого сжигается много энергии. Вот что должно быть в рационе:

овощи и фрукты - половина приема пищи. Они богаты водой и пищевыми волокнами, поэтому займут место в желудке и не позволят съесть много лишнего;
белок. Порция мяса, рыбы или яиц - размером с ладонь;
медленные углеводы - зерновые, бобы, крахмалистые овощи вроде картофеля;
полезные жиры - 7-10 граммов за прием пищи. Например, чайная ложка оливкового масла, четверть авокадо, горсть орехов.

3. Ешь меньше и чаще

Повышение инсулинорезистентности (проще говоря, уровня сахара) приводит к тому, что ты чаще чувствуешь голод. Раздели еду на три больших и два маленьких приема пищи, чтобы меньше хотелось есть.

4. Умерь свои желания

Уже не получается питаться гамбургерами и оставаться стройной? Но это не значит, что нужно от них отказываться! Съешь столько, сколько нужно, чтобы почувствовать удовольствие. Не нужно съедать целиком всю пачку чипсов. И также не стоит злоупотреблять алкоголем, в котором тоже есть калории.

5. Больше двигайся

Одной диеты для похудения недостаточно, особенно если тебе уже около сорока. Придется и спортом заняться! Рекомендованные полчаса активности в день - это минимум того, что стоит делать. И в это время не входят пешие прогулки. Программу тренировок обсуди со специалистами.

Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки

Вместо того чтобы подвергаться риску заражения в спортзале, выходи – или выбегай – на улицу! Разбираемся, почему тренировки на открытом воздухе ускоряют жиросжигание, заряжают энергией и повышают иммунитет.

О пользе уличных упражнений и их видах рассказывает Валерий Пустовит - топ-тренер Crocus Fitness, менеджер игровых и outdoor-программ.

Outdoor-тренировки - это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина... Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом

. Поговорим о плюсах подробнее.

Польза уличных тренировок для организма

Такие тренировки позволяют совместить физическую нагрузку с дыхательными техниками, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом.
Процесс липолиза (расщепления жировых клеток) идет быстрее при большом количестве кислорода.
Происходит полноценная вентиляция легких, насыщение клеток кислородом - энергия для полноценной работы мышц увеличивается.
За счет аэробной нагрузки улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Достаточное количество кислорода и солнечного света усиливают окислительно-восстановительные процессы, ты отдыхаешь продуктивнее.
Улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение благодаря выделению "гормона счастья" эндорфина.
Как следствие предыдущего пункта - повышается мотивация.
Тренируется вестибулярный аппарат и координация движений, так как нагрузка распределяется неравномерно (в зависимости от рельефа местности) естественным образом.
Ты получаешь порцию витамина D, если тренируешься в светлое время суток.

Виды outdoor-тренировок много - что выбрать?

Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.

Беговые тренировки.
Скандинавская ходьба (Nordic Walcing) – занятие со специальными палками.
Тренировки на лыжах или лыжероллерах по заданному маршруту.
Велотренировки.
Функциональный тренинг с весом собственного тела или с мелким оборудованием.

Тренировки с петлями TRX.
Стретчинг.
Йога.
Гребля.
Плавание на открытой воде.
Различные игровые виды спорта.
Триатлон.

Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь "прокачать" пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах.

Езда на велосипеде, безусловно, выиграет перед тренировкой на велотренажере. Всё просто: психика расслабляется благодаря меняющимся пейзажам, ты морально расслабляешься, а метаболические процессы стимулируются.

Плавание на открытой воде в отличие от бассейна дает возможность непрерывно работать более продолжительное время. За счет разницы температур воды достигается эффект закаливания организма, что способствует укреплению организма в целом.

Как войти во вкус: советы для успешной уличной тренировки

Если ты серьезно решила заниматься, тебе необходим план тренировок с отдыхом и чередованием тяжелых и легких нагрузок.
Не спеши начинать или возобновлять занятия, работая на грани изнеможения. Отдавай предпочтение малым или умеренным нагрузкам, отслеживай пульс. Если дыхание сбилось, снизь темп. Пробуй чередовать бег и быструю ходьбу.
Не тренируйся голодной или, наоборот, на полный желудок. Ни в том, ни в другом случае не будет эффективной нагрузки для снижения веса или повышения выносливости. Поешь где-то за полтора часа перед занятием и постарайся не наедаться.
Надевай на один слой одежды меньше, чем для обычной прогулки. Отдавай предпочтение легкой и хорошо вентилируемой спортивной экипировке. Для тренировок на свежем воздухе есть специальные кроссовки, отличающиеся от тех, которые делают для залов. Они должны амортизировать и снижать нагрузку на суставы при движении.
Не отказывайсяот воды и спортивных напитков, чтобы не довести себя до обезвоживания и не перегрузить сердце и сосуды.
До тренировки следует разогреть мышцы и подготовить их для дальнейшей нагрузки, чтобы повысить выносливость, снизить болевые ощущения и избежать травм. В течение 10–15 минут совершай движения в динамике и немного растянись.
Надевай на один слой одежды меньше, чем для обычной прогулки. Отдавай предпочтение легкой и хорошо вентилируемой спортивной экипировке. Для тренировок на свежем воздухе есть специальные кроссовки, отличающиеся от тех, которые делают для залов. Они должны амортизировать и снижать нагрузку на суставы при движении.
Не отказывайсяот воды и спортивных напитков, чтобы не довести себя до обезвоживания и не перегрузить сердце и сосуды.
До тренировки следует разогреть мышцы и подготовить их для дальнейшей нагрузки, чтобы повысить выносливость, снизить болевые ощущения и избежать травм. В течение 10–15 минут совершай движения в динамике и немного растянись.
Не игнорируй заминку, без нее на восстановление мышц уйдет больше времени. Удели финальной стадии тренировки 7-10 минут.
Наращивай нагрузку постепенно. Если сразу перегрузить мышцы, они будут долго восстанавливаться, а значит, ты рискуешь пропустить следующее занятие и отстать от графика. Не забывай об отдыхе. Лучше чередовать один день тренировки и один день расслабления.

Пример эффективной outdoor-тренировки без дополнительного оборудования

Прыжки через препятствие

Выполняй прыжок с высоким подъёмом коленей –- 15 повторений по 2-3 подхода.

Супермен

А теперь делай высокий подьем колена с легким прыжком, с разноименными руками точно вперед.

Планка на прямых руках

Поочередно поднимай разноименные руки и ноги. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Выполни по 10 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

Сгибание на бицепс с амортизатором (фитнес-резинкой)

Выполняйте сгибание только в локтях. Тело и кисть должны быть стабильными. Сделай 20 повторений по 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Опускайся вниз в локтях до прямого угла, затем снова поднимайся вверх. Облегченный вариант - при опускании вниз касайся ногами земли. Постарайся осилить 10 повторений по 2-3 подхода.