Упражнение «планка» — одно из самых простых по технике и непростых по исполнению. Если его делать каждый день, то это приведет сразу к нескольким положительным эффектам, так как оно работает комплексно.
ОСОБЕННОСТИ ЕЖЕДНЕВНЫХ ЗАНЯТИЙ
Новички начинают делать планку по 10 секунд в день и уже через 2-3 суток можно увеличивать продолжительность стойки в ней (с шагом в 2 секунды или в 5 секунд). Примерно на достижении 4-5 минут постоянного стояния в стойке она перестает увеличивать положительный эффект, так что усложнять упражнение нужно будет другими способами.
Чтобы усложнить планку, нужно подобрать подходящие упражнения, которые выполняют из планки, как исходной позиции. Их достаточно много, так что положительный эффект можно сохранить надолго.
ПРЕСС СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ
Разумеется, первое и главное действие планки направлено на прокачку мышц пресса. Ее особенность в том, что планка воздействует сразу на все мышцы пресса, так что ее обязательно нужно включать в тренировку, даже если вы прорабатываете верхний, нижний и косой пресс отдельно.
СНИЖАЕТСЯ ТРАВМАТИЧНОСТЬ
Вторая особенность планки в том, что она комплексно воздействует не только на брюшные мускулы, но и на весь мышечный корсет корпуса в целом. То есть, спина прокачивается точно так же, как и пресс, причём не точечно для обретения красивых мышц, а непосредственно для поддерживания позвоночники и тела. Спинно-брюшной корсет, если его проработать, помогает снизить риск получения травмы, особенно по время силовых тренировок с большими нагрузками и весами.
РАЗГОНЯЕТСЯ МЕТАБОЛИЗМ
Планка относится к статичным упражнениям, однако наши внутренние резервы во время ее выполнения так расходуются, что она отлично сжигает калории, разгоняет пульс и помогает ускорить метаболизм. Разумеется, одной только планкой его не разгонишь, нужны и другие упражнения, в том числе силовые и значительное количество аэробных, однако именно планка может помочь улучшить общий результат.
УЛУЧШАЕТСЯ ОСАНКА
Так как планка воздействует на все мышцы корпуса, при регулярной практике она помогает улучшить осанку. Причина в том, что прокачиваются даже глубинные мышцы, контролирующие положение позвоночника, и держать спину прямо становится банально легче и проще.
ТРЕНИРУЕТСЯ ВЕСТИБУЛЯРНЫЙ АППАРАТ
Наша устойчивость напрямую зависит от того, насколько сильно развиты мышцы мышечного корсета. Так что, как это ни парадоксально, стояние в планке помогает нам лучше сохранять равновесие, дольше стоять на одной ноге, ходить по шатким поверхностям и сопротивляться качке. Кстати, можете использовать это в качестве лайфхака для того, чтобы снизить морскую болезнь и другие виды укачивания.
УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ГИБКОСТЬ
Во время стояния в планке мы напрягаем и растягиваем все тело, если, конечно, соблюдаем правильную технику. Планка растягивает не только мышцы пресса, но и плеч, лопаток, бедер, ног и рук. Хорошая растяжка помогает нам сохранять и увеличивать гибкость.