В начале занятий спортом не нужно сразу делать кучу сложных упражнений. Хоть дома, хоть в тренажерном зале. Иначе к боли в мышцах, которая неизбежна, добавится негатив к упражнениям, они будут не получаться, сложно выполняться и в итоге вы забросите все.
Поэтому лучше начинать с простых упражнений, которые можно делать со своим или небольшим дополнительным весом. Вот небольшой список таких.
На нижнюю часть тела:
1. Приседания
Ставим ноги на ширину плеч, носки и колени направляем в одну сторону. Приседаем до своего максимума, пока стопа полностью стоит на полу. При этом спина должна быть в ровном положении, без прогибов. А колени в своём изначальном положении, не сводим их в центр.
2. Выпады
Делаем большой шаг вперед, передняя нога полностью стоит на стопе, а задняя на носочке. Медленно опускаем колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень передней ноги образовали прямой угол, а задняя немного не доставала до пола. Вес распределяем равномерно на две ноги.
3. Зашагивания на платформу
Ставим ногу плотно на платформу, упираемся пяткой в нее и отталкиваемся, поднимаясь на платформу обеими ногами. Потом аккуратно возвращаем поочередно ноги на пол. При это держим напряженными пресс и ягодицы, спину ровной, без прогибов.
4. Ягодичный мост
Лечь спиной на пол, колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные на ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина в нейтральной позиции. Поднимаясь нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы, так до образования прямой линии от плеч до колен. Опускаемся медленно, будто волной, сначала плечи, туловище, поясница и только потом ягодицы.
5. Румынская тяга
Подойти к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги разогнуты в коленях. Поднимать штангу следует не округляя спину. В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд. Вниз штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. Подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а будто толкая ногами пол.
На верхнюю часть тела:
1. Отжимания от пола
Ладони находятся под плечами, не выходят вперед. Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу. Сгибаем локти и опускаем тело вниз, сохраняя прямую линию. И разгибаем локти, также сохраняя прямую линию.
2. Подъем штанги на бицепс
Берем штангу руками снизу на ширине плеч, спину держим прямо. Сгибаем локти, пока штанга не окажется на уровне верха груди. Во время подъёма штанги, локти должны быть неподвижными, нужно будто "приклеить" их к бокам туловища. Разгибая руки, в самой нижней части не разгибаем локти до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
3. Отжимания на брусьях
Можно делать на обычных брусьях или в тренажере гравитрон, который будет помогать вам поднимать свой вес.
Встаньте на ступени, взявшись за специальные рукоятки хватом на ширине плеч. Поставьте колени на платформу. На вдохе начинайте сгибать руки в локтях, медленно опускаясь вместе с платформой. Остановитесь в нижней точке на уровне плеч. Между плечом и рукой должен получиться прямой угол. На выдохе поднимайтесь наверх.
Тоже самое и на обычных брусьях.
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы
Садимся на скамью, спину немного прогибаем. Берем гантель в руки, выпрямляем их над головой. Сгибая руки в локте опускаем гантель за голову, не разводя локти. Выпрямляем руки с гантелью над головой. Можно делать как одной рукой, так и двумя.
5. Подтягивания
Можно делать на простой перекладине или в гравитроне.
Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. За счет мышц спины начинаем подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не достанет до уровеня ручек. Медленно распрямляя руки возвращаемся в исходной положение.
6. Тяга штанги в наклоне
Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмите гриф штанги хватом сверху, расстояние между руками чуть шире плеч. Немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите вниз.
7. Подъем гантелей перед собой
Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Задержитесь в верхней точке на пару секунт и медленно вернитесь в исходное положение.
На пресс:
1. Косые скручивания
Исходное положение лежа на спине. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам, поясница выпрямлена.
От пола сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Когда почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтоб потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. Медленно возвращаемся в исходное положение. Каждый подъем чередуйте в какую сторону скручиваться.
2. Планка
Примите упор лежа с опорой на прямые руки/локти и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер. Расположите руки на уровне грудной клетки. Расстояние между ними — чуть шире плеч. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии, не прогибайте и не округляйте спину. Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены. Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад. Распределите вес на точки опоры. Направьте взгляд между ладонями.
3. Подъем коленей в висе на перекладине
Повисните на турнике, взявшись за перекладину. Поднимаем ноги, сгибая их в тазобедренных и коленных суставах. Сохраняя пресс напряжённым, стараемся поднять колени как можно выше, пока бедра не окажутся параллельны полу. Достигнув верхней точки движения, задержитесь в таком положении на пару секунд и на выдохе, медленно распрямляя ноги в коленях, возвращайте их в исходное положение.
4. Обычные подъемы туловища
Исходное положение лежа на спине. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам, поясница выпрямлена и прижата к полу.
Поднимаем туловище, касаемся локтями коленей и возвращаемся в исходное положение. Плавно, позвонок за позвонком встаем, и также плавно возвращаемся.
И не забывайте про разминку перед тренировкой и растяжку после. Хороших вам тренировок!
Какие у вас упражнения самые не любимые?
Я вот ненавижу выпады😂
Спасибо за внимание, не забывайте ставить 👍🏻 подписываться на канал и писать комментарии, чтобы поддержать меня.
#спорт для начинающих
