Грудные мышцы✔️
Каждый мужчина, независимо от наличия супруги, хочет быть востребованным у противоположного пола. Учитывая количество одиноких мужчин после 45-50 лет работа на фигурой как никогда актуальная. Именно из-за вопросов многих знакомых о том, как прийти в форму после четырех-пяти десятков, я и решил написать данную статью.
Сконцентрироваться стоит на тех мышечных группах, которые привлекают женщин больше всего: это грудные мышцы, руки и спина. Эти мышечные группы формируют V-образный мужской силуэт и взвывают к низменным женским инстинктам.
Грудные мышцы - первый этап нашей работы. Наверняка, многие мужчины в свое время отжимались от пола, но при взгляде в зеркало кто-то видел хороший результат, а кто-то никакого. Последних большинство. Почему?
Во-первых, для быстрого роста нужно прорабатывать грудные под разными углами: классически отжимания, отжимания под средним и большим углом. Что это даст? Прокачивая грудь классическими отжиманиями, по большей части вы работаете с нижней частью грудных, а работая под разными углами, вы работаете с низом, центром и верхом. Если вы получите 5% роста в нижней части, заметить это будет сложно, но 5% сразу в трех зонах - это целых 15%.
Во-вторых, в отжиманиях мы качаем не трицепс, а значит движение должно быть не только вверх-вниз, как в лифте, но еще и с давлением во внутрь. Поставьте ладони в привычное положение, но давите не только вверх-вниз, а и так, будто хотите сдвинуть руки вместе, при этом не сдвигая ладони - попробуйте и вы будете удивлены работой грудных.
Руки✔️
Руки - козырь мужского образа. Ни одна свободная женщина не устоит перед тем, чтобы крепко взять под руку сильную мужскую руку и пройтись от работы до дома. Что же нужно делать, чтобы женские руки чаще хотели обхватить ваш бицепс и прогуляться именно с вами? Парадоксально, но не качать бицепс. Действительно красивый и мощный бицепс - это подарок генетики и выпадает такой подарок не многим. Он состоит из двух довольно коротких мышечных пучков, а основную нагрузку в движении на сгибание руки могут забирать связки, от чего подобрать такую технику, которая нагружала бы бицепс бывает проблематично. Что же делать? Сделать упор на трицепс. Трицепс обладает не только большим количеством мышечных пучков, но и большим общим объемом.
В отличии от бицепса, где можно легко перенести нагрузку на предплечье или выполнять упражнения с читингом, трицепс откликается на нагрузку гораздо лучше и за счет своего объема результат появляется быстрее: у среднестатистического мужчины трицепс занимает 70% руки. Представьте, что за месяц вы добавили 2% в объеме бицепса, который занимает 30% и 2% в объеме трицепса, который занимает 70% - где результат будет заметнее? Многие мужчины выполняют на бицепс по три упражнения за тренировку, а трицепс тренируют без особого внимания, не осознавая весь потенциал мышечной группы.
Спина✔️
Со спиной все немного проще: если у вас небольшой вес и выходит сделать не менее 10 повторов за подход - подтягивайтесь и со временем спина увеличится. Но 90% не могут подтянуться более пяти раз. Что делать? Я предпочитаю тягу отягощения в наклоне - использую гирю в 24 кг, нагружает спину здоровски. Как и с другими мышечными группами, есть один нюанс, который многие не учитывают: спина нуждается в огромном рабочем объеме. Если вы выполняете на трицепс 4-5 подходов, спина нуждается в 8-12 так как она гораздо больше других мышечных групп. Вы же не думала, что огромную спину можно накачать таким же объемом, как и небольшой трицепс? 30% тренировочного объема должного уходить на грудные, 20% на трицепс и 50% на спину.
Три правила эффективных тренировок после 50 лет: 1: Сконцентрируйтесь только на нескольких мышечных группах и упражнениях. Если вы тренируете 2-3 мышечных группы, тело полностью занимается их восстановлением и ростом, если это 5-6 мышечных групп, восстановительный ресурс распыляется: растет все, но по чуть-чуть. Сделайте прицельный удар. 2: Всегда повышайте нагрузки. Будь-то количество подходов, повторений или вес отягощения. Если вы ежедневно будете выходить на площадку и делать три подхода по десять повторений на турнике, вы просто будете стоять на месте - мышцы не будут расти, им нужен раздражитель, а раздражитель - это более сложная нагрузка. 3: Для роста мышцам нужен белок. Нет белка - нет роста. Вы же не построите дом без материалов? Ешьте белок сразу после тренировки - не выжидайте, дайте мышцам восстановиться как можно быстрее, в наших телах тестостерон не бурлит так, как в 20 - нужно делать все быстро и четко.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Спасибо, что дочитали до конца. Ставьте пальцы вверх, если статья была полезна или интересна. Будьте здоровы 💪
