Добрый день, вечер или ночь.
Гиря - отличная замена гантелям и штанге. Комплекс упражнений с отягощениями для всех групп мышц позволит вам поддерживать спортивную форму.
Много раз слышал что гиря - скучный инвентарь, так как упражнений с ней не так то много. Сегодня я расскажу вам только о базовых тренировках с этим снарядом, но поверьте, потенциал у гири - огромный.
1. Махи
Одно из инерционных упражнений.
- Встаньте ровно, ступни немного шире таза.
- Раскачивайте свое тело, вытягивая руки с тазом так, чтобы гиря поднялась до уровня глаз.
- На самом верху выдохните.
- Падая назад, гиря летит под таз, тело сгибается под тяжестью и немного переходит в приседание.
- В нижней точке вдохните. И снова толкните гирю тазом по инерции.
2. Выпады
Выполняйте упражнение по очереди с каждой стороны.
- Возьмите гирю в правую руку, держите ее над головой неподвижно, сохраняя равновесие, не сгибая локоть.
- На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, а на выдохе-шаг назад.
- После выполнения на правой стороне, повторите то же самое на левой стороне.
3. Присед с гирей
- Встаньте ровно, ступни шире таза, немного развернуты.
- Возьмите гирю так, чтобы она находилась на уровне груди.
- На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
- Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.
4. Разгибание рук с гирей из-за головы
- Стоя или сидя, держите гирю над головой нижним хватом.
- При сгибании локтей гиря падает назад, а ладони оказываются ниже дужки.
- Прижмите локти к голове и опустите руки на затылок во время вдоха.
- С выдохом полностью вытяните локти, приведите руки в вертикальное положение.
5. Жим одной рукой стоя на коленях
- На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
- На вдохе мягко опускайте.
6. Жим стоя
Все тоже самое что и в жиме на коленях, но тут подключаем колени, которые дают дополнительный рывок.
7. Приседания с гирей у плеча
- Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
- Присядьте и вдохните. Свободную руку отводите в сторону.
- При подъеме делайте выдох.
8. Приседания с гирей на вытянутой руке
Техника точно такая же как и в предыдущем упражнении, только гирю держим на вытянутой руке.
Есть еще куча упражнений на разные группы мышц, но о них я расскажу позже.
Статья про необычные упражнения с гирей от Виктора Блуда.
Всем удачных тренировок!
Если материал вас заинтересовал, ставьте лайк или подписывайтесь на канал - это позволит алгоритму "Дзена" показывать вам чаще мои публикации и публикации каналов, которые пишут на те же темы.
