Гиря является универсальными снарядом, с помощью которого можно в короткие сроки накачать бицепс, грудь и плечи. Перед практическими занятиями важно овладеть теорией, так как во время тренировок происходят резкие движения, а без знаний техники можно получить травмы. В статье большое внимание уделяется особенностям упражнений с гирей на плечи, благодаря которым вы сможете увеличить силу.
Выбираем вес
Главным недостатком такого снаряда является его нерегулируемый вес. В продаже можно встретить несколько видов гирь, разность в массе которых в 8 или 4 кг. Бывает вариант и с разницей в 2 килограмма. Самые распространенные ядра с ручкой весят 8,16, 24 кг.
Чтобы определить, какой вес вам подойдет, повторите около 5-7 поднятий без напряженности. Когда сможете делать от 30 до 35 повторов – переходите к инвентарю большей массы. Средняя масса для мужчин – 16 кг. Вес для женщин зависит от уровня подготовки и массы тела – для непрофессиональных спортсменок вполне подойдет инвентарь от 6 до 12 кг.
Какие мышцы задействованы
Рывок, который происходит во время выполнения силового элемента, задействует грудные мускулы и заднюю дельту. Идеальным вариантом для проработки шеи и средней дельты будет выполнение подседа и подрыва. Опытные спортсмены утверждают, что с помощью такого инвентаря вполне реально тренировать все тело. Все, что вам потребуется – терпение и мотивация.
Подготовка перед тренировкой
Разминка является важнейшей частью функционального тренинга. Благодаря разогретым мускулам, насыщенным кровью, результаты тренировок в разы вырастают. Кроме того, уменьшается риск неприятных последствий, например скачков давления, или растяжений мышц или травм.
Универсальный комплекс разминки состоит из:
- Суставной гимнастики. Необходимо уделить внимание плечевым и локтевым суставам, а также запястьям.
- Растяжки. Отлично подготовят мышцы к работе выпады, различные наклоны туловища и заведение верхних конечностей за спину.
- Кардио-элементов. Они включают бег и любой вид прыжков. Можно также делать присед в быстром темпе.
По окончанию разминки рекомендуется отдохнуть в течение минуты, чтобы дыхание восстановилось, а затем перейти непосредственно к тренировке.
Общее время на разминку – от 10 до 15 минут.
Упражнения с гирей, которые можно выполнять дома
Мы собрали для вас 10 эффективных элементов, которые можно выполнять как отдельно, так и включать в полноценную тренировку в домашних условиях.
Жим снаряда стоя
Направлен на развитие мышц плеч. Техника:
- Занять положение стоя, расставить ноги на ширине плеч.
- Закинуть груз за грудь, а затем отвести руку назад, делая жим.
- Стоять ровно, выполнять без резких рывков.
Повторить следует 3-4 подхода, если элемент включен в полноценную тренировку, и 5-6, если он будет единственным. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами – 2 минуты.
Горизонтальная тяга
Задействует среднюю часть дельты, а также влияет на плечи и трицепс. Техника:
- Занять исходное положение как в предыдущем упражнении.
- Тянуть снаряд так, чтобы в крайней точке предплечья стали параллельны полу.
- Не поднимать локти высоко, чтобы вся нагрузка не распределялась на трапецию.
- Выполнить 4 подхода, в каждом из которых по 8-12 повторений.
Тяга в наклоне
Отлично помогает развить заднюю часть дельтовидной мышцы. Техника выполнения:
- Исходное положение – упереться рукой и коленом в скамью и прогнуть спину.
- Тянуть металлический груз вверх, отводя при этом локоть в сторону.
Если вы только начинаете свой спортивный путь, рекомендуем выполнить одно из двух: либо это, либо горизонтальную тягу. Более опытные атлеты могут делать сразу несколько. Количество повторений как в предыдущем варианте.
Мельница
Для начала необходимо поднять металлический груз над головой, а второй рукой потянуться к полу, пытаясь как бы коснуться лодыжки. Ноги на протяжении всего упражнения полностью прямые. Делать все медленно, следить за движением. Вполне будет достаточно 4 подхода по 15 раз.
Турецкий подъем
Отлично задействует все тело, но больше всего влияет на плечи и спину. Действия несложные: спортивный предмет находится на выпрямленной руке, в то время как спортсмен занимает положение «стоя» и опускается снова на пол.
Жимовой швунг
Более сложный силовой элемент, так что к нему стоит переходить после освоения предыдущих. Отлично влияет на плечи и руки, укрепляя их. Необходимо выполнить подъем вверх от уровня плеч за счет жимового движения. Отличается от обычного жима задействованием ног в работе.
Трастеры со снарядом
Динамичное упражнение работает за счет выполнения приседаний. Здесь дополнительно задействуются пресс и ягодицы. Важное правило – умение развить импульс из нижнего приседа.
Ситапы с гирей
Прорабатываются не только мышцы плеч, но и пресс. Техника:
- Принять положение «лежа».
- Подняться в положение «сидя», одновременно выталкивая двумя верхними конечностями спортивный инвентарь над головой.
- Ноги держать прямыми.
Жим перевернутой гири
Подойдет для опытных спортсменов, у которых отлично развиты мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Техника:
- Сесть на пол, ноги перед собой.
- Взять груз и перевернуть вверх дном, сгибая при этом локти, запястья смотрят прямо.
- Выполнить жим ядра с ручкой вверх, а затем назад.
- Руку выпрямить таким образом, чтобы бицепс оказался рядом с ухом. Здесь следует выдержать паузу для фиксации спортивного инвентаря над головой.
- Не спеша опустить металлический груз обратно и повторить движение.
Удержание снаряда над головой на прямой руке
Хорошо прорабатывает и укрепляет мускулы стабилизаторов плечевого пояса. На протяжении всего спортивного элемента необходимо удерживать груз над головой в течение 60 секунд, при этом, не сгибая верхнюю конечность. Идеально подойдет в качестве завершения физической активности.
Резюмируя, стоит отметить, что грамотный подход с таким спортивным инвентарем может серьезно конкурировать с более привычными гантелями и штангой. Занятия позволяют не только обрести спортивную форму, но и много полезных навыков.
